Ниже приведены 3 мысленные ошибки, которые совершают люди при бессоннице, и комментарии к ним

1. 
   Нет ничего хуже бессонницы. Это испортит мне завтрашний день и вся моя жизнь пойдет насмарку.
   

2. 
   Если мне не удается заснуть, надо просто хорошенько постараться.
   

3. 
   Чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие.
   

Естественно, вы подумаете, что спите недостаточно, и попробуете спать еще больше. В результате сон станет еще менее глубоким, вы будете еще чаще просыпаться, а по утрам чувствовать себя неотдохнувшим. Образуется порочный круг. Чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон и тем больше угроза развития серьезной бессонницы. Таким образом, одним из основных правил лечения бессонницы является сокращение времени, проводимого вами в постели.

1. 
   Когда Вы ложитесь в кровать, Вам разрешается лежать не заснув только в течение 15 минут. Если 15 минут истекли и Вы не заснули, то встаньте с постели. Не ложитесь в кровать и не пытайтесь заснуть снова до начала следующего часа. Например, если вы легли в кровать в 23.00 и не заснули до 23.15, встаньте, уйдите в другую комнату (кровать использовать только для сна!) и посмотрите телевизор или почитайте. Можно заняться каким-либо нудным занятием, например, глажкой белья или наведением порядка в бумагах. Не ложитесь в постель до 00.00. Если при второй попытке вы не заснули до 00.15, снова встаньте с постели и продолжайте бодрствовать до 01.00 и так далее. Обычно требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней может потребоваться 3-4 попытки.
   
2. 
   Обязательно поднимайтесь с постели утром в одно и то же время вне зависимости от того, когда Вы уснули. Даже если Вам очень хочется спать, все равно вставайте с постели. Лучше всего, если Вы быстро сделаете несколько физических упражнений и выйдите на свежий воздух.
   
3. 
   Не ложитесь отдыхать или спать днем. Дневной сон уменьшит Вашу сонливость к вечеру и сведет на нет все Ваши усилия в предыдущую ночь.
   
4. 
   Ежедневно ведите дневник: каждое утро записывайте время, когда вы легли в постель, после какой попытки заснули и когда встали с постели.
   
5. 
   Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели.
   
6. 
   Если в течение следующей недели вы также 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, уберите еще один час из времени пребывания в постели. И так каждую последующую неделю до тех пор, пока вы будете засыпать после первой попытки минимум 4 раза в неделю. Возможно, после реализации данной программы ваше пребывание в кровати сократиться на 1-2-3 часа, но при этом сон станет более глубоким и эффективным.
   
7. 
   Данная программа помогает большинству людей даже в том случае, если бессонница продолжается несколько лет. Следует, однако, отметить, что значительное количество людей через некоторое время (возможно через несколько месяцев или лет) возвращается к своим старым привычкам и бессоннице. Если это случилось с Вами, следует просто еще раз повторить описанную Выше программу, что позволит Вам снова нормализовать сон.
   

1. 
   Вам позволено оставаться в кровати только то количество времени, которое, по вашему мнению, вы спите, плюс 15 минут. Например, если вы считаете, что спите каждую ночь только по 5 часов (а еще 3 часа уходит на то, чтобы заснуть), то вам позволено находиться в кровати 5 часов и 15 минут.
   
2. 
   Вы должны вставать каждый день в одно и то же время. Если вы спите 5 часов и обычно встаете в 6:00 утра, вам позволено находиться в кровати с 00:45 ночи до 6:00 утра.
   
3. 
   Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.
   
4. 
   Если вы спите в течение 85% времени пребывания в кровати, вы можете увеличить время нахождения в кровати, ложась спать на 15 минут раньше. (Вам все еще надо вставать утром в одно и то же время.)
   
5. 
   Повторяйте этот метод до тех пор, пока вы не будете спать все 8 часов или желаемое количество времени. Возможно, при этом Вы отметите, что выделяемое на сон время сократиться на 1-2-3 часа по сравнению с тем периодом, когда Вы страдали бессонницей.
   

1. 
   Всегда используйте препарат в рекомендованной врачом дозе. Никогда не превышайте дозу, рекомендованную врачом, даже если эффективность препарата недостаточна.
   
2. 
   Убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к приему снотворных средств.
   
3. 
   Если вы принимаете какое-то другое лекарство, обязательно сообщите это врачу, который назначил вам препарат.
   
4. 
   Если причина нарушений сна – какое-либо заболевание, не забывайте о лечении этого заболевания. Если бессонница – один из симптомов депрессии, недопустимо лечение только лишь снотворными препаратами. Если уснуть мешает боль, лучше принять обезболивающее.
   
5. 
   Не применяйте после полуночи препарат с длительным периодом полувыведения.
   
6. 
   На следующий день после приема снотворного (барбитураты, бензодиазепины среднего и длительного действия, зопиклон) никогда не садитесь за руль автомобиля и не работайте с опасным оборудованием.
   
7. 
   Если на следующий день после приема снотворного вы почувствуете головокружение, неуверенность, ослабление внимания или сонливость, обратитесь к врачу.
   
8. 
   Никогда не употребляйте спиртные напитки одновременно с приемом снотворных препаратов – их взаимодействие может привести к негативным последствиям, вплоть до коматозного состояния и смерти.
   
9. 
   Используйте снотворные препараты только короткое время (не более 4 недель).
   
10. 
    Всегда, когда можно, используйте вместо снотворных методы поведенческой терапии, о которых вы можете узнать у своего врача или из различных руководств по самопомощи.
    
11. 
    Не применяйте снотворное, если вы беременны или думаете, что можете забеременеть.
    
12. 
    Не пользуйтесь снотворными, если у вас когда-либо были проблемы, связанные с различными зависимостями (алкоголь, наркотики, азартные игры).
    
13. 
    Если у вас во сне затруднено дыхание или Вы сильно храпите, сообщите об этом врачу, так как в этих случаях необходимо исключить синдром апноэ во сне (что является противопоказанием к назначению некоторых снотворных: барбитуратов и бензодиазепинов).
    

1. 
   Байкова И.А. Психофармакологические и психотерапевтические методы лечения нарушений сна: Учебн.-метод. пособие / И.А. Байкова. – Мн., 2005. – 24с.
   
2. 
   Бузунов Р. В., Ерошина В. А. Зависимость тяжести синдрома обструктивного апноэ во время сна от увеличения массы тела после возникновения у пациентов симптома храпа //Терапевтический архив.- 2004.- №3.- С. 59-62.
   
3. 
   Вейн A.M. Медицина сна: проблемы и перспективы // Сборник клинических лекций "Медицина сна: новые возможности терапии"/ Журн. неврол. и психиатр. им. С.С Корсакова. – 2002. Прил. - C. 3-16.
   
4. 
   Вейн A.M. Медицина сна. // Избранные лекции по неврологии; под ред. проф. В.Л. Голубева. -. М.: Эйдос Медиа, 2006. – С.12 – 20.
   
5. 
   Вейн А.М. и др. Синдром апноэ во сне и другие расстройства дыхания, связанные со сном: клиника, диагностика, лечение //Эйдос Медиа, 2002.
   
6. 
   Левин Я.И. Инсомния // Избранные лекции по неврологии; под ред. проф. В.Л. Голубева. - . М.: Эйдос Медиа, 2006. – С.338 – 356.
   
7. 
   Физиология и патология сна /В.Н.Цыган, М.М.Богословский, В.Я.Апчел, И.В.Князькин. – СПб.: СпецЛит, 2006. – 160.
   
8. 
   American Academy of Sleep Medicine. International classification of sleep disorders, 2nd ed.: Diagnostic and coding manual. Westchester, Illinois: American Academy of Sleep Medicine, 2005.
   
9. 
   Ancoli-Israel S., Roth T. Characteristics of insomnia in the United States: results of the 1991 National Sleep Foundation Survey. I. // Sleep.- 1999.- Vol. 22(suppl 2).- P. S347–353.
   
10. 
    Buscemi N et al. Manifestations and Management of Chronic Insomnia in Adults. Evidence Report/Technology Assessment. Agency for Healthcare Research and Quality. 2005.- Vol. 125.- P. 1-11.
    
11. 
    Chaouat A., Weitzenblum E., Krieger J., et al. Association of chronic obstructive pulmonary disease and sleep apnea syndrome // Am. J. Respir. Crit. Care Med.- 1995.- Vol. 151.- P. 82-86.
    
12. 
    Cirignotta F, Mondini S, Zucconi M, Gerardi R, Farolfi A, Lugaresi E. Zolpidem-polysomnographic study of the effect of a new hypnotic drug in sleep apnea syndrome// Pharmacol. Biochem. Behav.- 1988.- Vol. 29(4).- P. 807-809.
    
13. 
    Culpepper L. Secondary insomnia in the primary care setting: review of diagnosis, treatment, and management // Current Medical Research and Opinion.- 2006.- Vol. 22.- P. 1257-1268.
    
14. 
    Estivill E., Bove.A., Garcia-Borreguero D., Gibert J., Paniagua J. Pin G., Puertas F.J., Cilveti R Consensus on Drug Treatment, Definition and Diagnosis for Insomnia. Review Article //Clinical Drug Investigation. 2003.- Vol. 23.- P. 351-385.
    
15. 
    Fancourt G., Castleden M. The use of benzodiazepines with particular reference to the elderly // Br. J. Hosp. Med.- 1986.- Vol. 35.- P. 321-326.
    
16. 
    Guilleminault C., Tilkian A., Dement W.C. The sleep apnea syndromes // Am. Rev. Med.- 1976.- Vol. 27.- P. 465 – 484.
    
17. 
    Hemmelgarn B., Suissa S., Huang A. et al. Benzodiazepine use and the risk of motor vehicle crash in the elderly// JAMA.- 1997.- Vol. 278.- P. 27-31.
    
18. 
    Logan A.G., Perlikowski S.M., Mente A. et al. High prevalence of unrecognized sleep apnoea in drug-resistant hypertension // J. Hypertens.- 2001.- Vol. 19.- P. 2271–2277.
    
19. 
    Longo M.C., Lokan R.J., White J.M. The relationship between blood benzodiazepine concentration and vehicle crash culpability // J. Traffic Med.- 2001.- Vol. 29.- P. 36-43.
    
20. 
    Morgan K., Clarke D.. Longitudinal trends in late-life insomnia: implications for prescribing //Age Ageing.- 1997.- Vol. 26.- P.179–184.
    
21. 
    Morin C.M., Hauri P.J., Espie C.A. et al. Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia //Sleep.- 1999.- Vol. 22.- P. 1134-1156.
    
22. 
    National Institutes of Health. National Institutes of Health State of the Science Conference statement on Manifestations and Management of Chronic Insomnia in Adults, June 13–15, 2005 //Sleep.- 2005.- Vol. 28.- P. 1049-1057.
    
23. 
    Neutel C.I. Risk of traffic accident injury after a prescription for a benzodiazepine // Ann. Epidemiol.- 1995.- Vol. 5.- P.239-244.
    
24. 
    Ohayon M.M. Epidemiological study on insomnia in the general population // Sleep.- 1996.- Vol. 19.- P. S7–S15.
    
25. 
    Quera-Salva M.A., McCann C., Boudet J. et al Effects of zolpidem on sleep architecture, night time ventilation, daytime vigilance and performance in heavy snorers // Br. J. Clin. Pharmacol.- 1994.- Vol.37.- P. 539-543.
    
26. 
    Rajput V. et al. American Family Physician.- 1999.- Vol. 60.- P. 1431-1442.
    
27. 
    Roehrs T., Hollebeek E., Drake C. et al. Substance use for insomnia in Metropolitan Detroit // J. Psychosom. Res.- 2002.- Vol. 53.- P. 571–576.
    
28. 
    Schulz R., Blau A., Borgel J. Sleep apnoea in heart failure// Eur. Respir. J.- 2007.- Vol. 29.- P. 1201–1205.
    
29. 
    Schutte-Rodin S., Broch L., Buysse D. et al. Clinical guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults // J. Clin. Sleep Med.- 2008.- Vol. 4(5).- P. 487-504.
    
30. 
    Siriwardena A.N. GPs' attitudes to benzodiazepine and ‘Z-drug’ prescribing: a barrier to implementation of evidence and guidance on hypnotics // Br. J. Gen. Pract.- 2006.- Vol. 56(533).- P. 964–967.
    
31. 
    Takhar J., Bishop J. Influence of chronic barbiturate administration on sleep apnea after hypersomnia presentation: case study // J Psychiatry Neurosci.- 2000.- Vol. 25(4).- P. 321–324.
    
32. 
    Vermeeren A. Residual effects of hypnotics: epidemiology and clinical implications // CNS Drugs.- 2004.- Vol. 18.- P. 297-328.
    
33. 
    Verster J.C. Veldhuijzen D.S., Patat A. et al. Hypnotics and Driving Safety: Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials Applying the on-the-Road Driving Test // Current Drug Safety.- 2006.- Vol. 1.- P. 63-71.
    
34. 
    Verster J.C., Veldhuijzen D.S., Volkerts E.R. Residual effects of sleep medication on driving ability //Sleep Med. Rev.- 2004.- Vol.8.- P.309-325.
    
35. 
    Wilcox I., McNamara S.G., Collins F.L. et al. "Syndrome Z": the interaction of sleep apnoea, vascular risk factors and heart disease // Thorax.- 1998.- Vol. 53(Suppl 3).- P. S5-S28.