Глава 6. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Глава 6. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни молодежи. Они являются неотъемлемой частью режима дня студента, восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности.

Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя или проводиться по самостоятельно составленной программе. Эта форма занятий с каждым годом получает все большее распространение, но все же, еще не стала для студентов необходимой потребностью. Внедрение самостоятельных занятий недостаточно. Основная цель этих занятий — сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.
6.1. Формы и организация самостоятельных занятий.
Содержание и формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и функциональной подготовленности занимающихся. Можно выделить такие направленности:

• 
  гигиеническая — основана на использовании средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;
  
• 
  оздоровительно-рекреативная — предусматривает использование средств физической культуры в свободное время после рабочего дня в целях восстановления организма и профилактики переутомления;
  
• 
  лечебная -— заключается в использовании физических упражнений, гигиенических мероприятий и закаливающих процедур в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или отдельных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний;
  
• 
  общефизическая — обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода;
  
• 
  спортивная — направлена на повышение спортивного мастерства, участие в спортивных соревнованиях и подготовки к ним, со стремлением достижения максимального результата;
  

Существуют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Эффективность утренней гимнастики основывается на соблюдении гигиенических правил ее проявления, подборе специальных упражнений и их дозировке. В комплексы утреней гигиенической гимнастики необходимо включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость.

Физическую нагрузку на организм необходимо повышать постепенно (начиная с ходьбы, медленного бега, упражнений типа «потягивание» с глубоким дыханием), с максимумом в середине и во второй половине комплекса. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе, с маленькой амплитудой, постепенно увеличивая их. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Выполнение упражнений в рамках утренней гимнастики рекомендуется сочетать с самомассажем и закаливанием, с учетом правил и принципов проведения этих процедур.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гигиенической гимнастики. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, оказывают стимулирующий эффект, в два раза больший, чем при пассивном отдыхе. Благодаря выполнению упражнений в течение учебного дня, сохраняется высокая работоспособность длительное время без перенапряжения.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3 — 5 человек и более. Групповая тренировка более, эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2 — 7 раз в неделю по 1 — 1,5 ч. Занятия менее 2 раз в неделю не способствует повышению уровня тренированности организма. Тренировочные занятия должны способствовать развитию различных физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

Вопросы правильного построения тренировочного процесса невозможно решить без учета особенностей протекания процессов утомления и восстановления организма. Чтобы правильно построить микроцикл, нужно не только знать, какое воздействие на организм оказывают различные по величине и направленности нагрузки, но и каковы динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них. Физиологами установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а в других привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два противоположных состояния: нарастание тренированности (если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов) или переутомление (если восстановление энергетических ресурсов не происходит). Таким образом, при проведении самостоятельных занятий важно как правильное построение отдельного тренировочного занятия, так и рациональное планирование тренировочного процесса.

Наиболее распространенными средствами самостоятельных занятий являются такие физические упражнения и виды спорта: ходьба и бег, кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, занятия на тренажерах. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.

Главная задача врачебного контроля — обеспечение эффективности учебно-тренировочных занятий и спортивных мероприятий.

Врачебный контроль призван исключить все условия, при которых могут появляться отрицательные воздействия от занятий физическими упражнениями и спортом на организм занимающихся. Врачебный контроль является обязательным условием предупреждения травматизма в процессе физического воспитания студентов и осуществляется в соответствии с "Положением о врачебном контроле за физическим воспитанием в вузе".

Врачебный контроль в вузе проводится в следующих формах:

• 
  регулярные медицинские обследования и контроль занимающихся физическими упражнениями и спортом;
  
• 
  врачебно-педагогические наблюдения за занимающимися во время занятий и соревнований;
  
• 
  санитарно-гигиенический контроль за местами, условиями занятий и соревнований;
  
• 
  санитарно-просветительская работа, пропаганда физической культуры и спорта, здорового образа жизни;
  
• 
  профилактика спортивного травматизма и заболеваний;
  
• 
  проведение комплексных и восстановительных мероприятий.
  

Ежегодные врачебные осмотры студентов позволяют изучить состояние здоровья, физическое развитие и функциональные способности важнейших систем организма, а также установить медицинскую группу занимающихся студентов.

Эти обследования, как правило, проводят врачи терапевты или специалисты по спортивной медицине. При необходимости для консультаций привлекаются хирурги, окулисты, гинекологи и другие специалисты, проводятся лабораторные и рентгеновские исследования.

Установленное многолетней практикой врачебного контроля распределение занимающихся происходит на группы:

• 
  основную (без отклонений в состоянии здоровья);
  
• 
  подготовительную (без отклонений, но с недостаточным физическим развитием и подготовленностью);
  
• 
  специальную (имеют отклонения в состоянии здоровья и требуют ограничение физических нагрузок).
  

Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения и складывается из учета субъективных и объективных показателей функционального состояния организма. Самоконтроль необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Самоконтроль имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха. Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля.

Особое значение имеет самоконтроль студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном медицинском отделении.

Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.

- хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен;

- удовлетворительным — при неустойчивом эмоциональном состоянии;

- неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

Под работоспособностью следует понимать состояние человека, определяемое возможностью физиологических и психических функций организма, характеризующее его способность выполнять конкретное количество работы заданного качества за требуемый интервал времени. Она оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться.

Из объективных показателей самоконтроля можно выделить частоту пульса, вес, потоотделение, вес, данные спирометрии, реже определяется частота дыхания или проводятся какие-либо пробы.

Под пульсом следует понимать любые изменения в сердечно-сосудистой системе. У хорошо тренированных спортсменов даже после очень больших нагрузок частота пульса не превышает обычно 180 — 200 уд/мин.

Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10 — 15 минут.

Значительное учащение или замедление пульса на фоне ухудшения самочувствия — один из симптомов утомления, переутомления или нарушения состояния здоровья.

Таблица 6.1.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

Уровень функционального состояния можно определить с помощью функциональных проб и тестов для корректировки содержания занятий. Ниже приведены некоторые из них.

Главным показателем воздействия физических упражнений на сердечно-сосудистую систему является ЧСС (частота сердечных сокращений). Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах). Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет — 134 уд/мин; 30 лет — 129; 40 лет — 124; 50 лет — 118; 60 лет — 113 уд/мин.

Для оценки физической работоспособности используют тест К.Купера (12-минутный тест в беге). Он предусматривает преодоление максимально возможного расстояния бегом за 12 минут (табл. 6.2). Тест прекращается, если у испытуемого возникли признаки перегрузки (резкая отдышка, тахиаритмия, головокружение, боль в области сердца и др.).

Для проверки быстроты достаточно провести «эстафетный тест» и выяснить скорость сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. Предпринимаются 3 попытки, засчитывается лучший результат. 13 см для мужчин и 15 см для женщин считается хорошим.

Быстроту можно определить и по показателю кистевой темпометрии. Если студентка выполняет за 5 с. 45 и больше постукиваний, а студент 55 и больше, то считается, что они имеют хорошие скоростные возможности.

Таблица 6.2.

Оценка физической работоспособности разных возрастных групп по результатам 12-минутного теста в беге.

Оценка физ. под-ти	Расстояние (км), преодолеваемое за 12 мин
	Возраст (лет)
	13—19	20—29	30—39	40—19	50—59	60 и старше
Мужчины Муж чины
Очень
плохо	Менее 2,1	Менее 1,95	Менее 1,9	Менее 1,8	Менее 1,65	Менее 1,4
Плохо	2,1—2,2	1,95—2,1	1,9—2,1	1.8—2,0	1,65—1,85	1,4—1,6
Удовл. у	2,2—2,5	2,1—2,4	2,1—2,3	2,0—2,2	1,85—2,1	1,6—1,9
Хорошо	2,5—2,75.	2,4—2,6	2,3—2,5	2,2—2,45	2,1—2,3	1,9—2,1
Отлично	2,75—3,0	2,6—2,8	2,5—2.7	2,45—2,6	2,3—2,5	2,1—2,4
Женщины Жени ЦЦНЫ
Очень
плохо	Менее 1,6	Менее 1,55	Менее 1,5	Менее 1,4	Менее 1,35	Менее 1,25
Плохо,	1,6—1,9	1,55—1,8	1,5—1,7	1,4—1,6	1,35—1,5	1,25—1,35
Удовл.	1,9—2,1	1,8—1,9	1,7—1,9	1,6—1,8	1,5—1,7	1,4—1,55
Хорошо	2,1—2,3	1,9—2,1	1,9—2,0	1,8—2,0	1,7—1,9	1,6—1,7
Отлично	2,3—2.4	2,15—2,3	2,0—2,2	2,0—2,1	1,9—2,0	1.75-1,9

Гибкость оценивается так. Стоя на гимнастической скамейке с выпрямленными в коленях ногами, испытуемый выполняет наклон вперед, касаясь отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохраняет позу не менее 2 с. Тест проводится 3 раза, и засчитывается лучший результат. Если касание зафиксировано на нулевой отметке, гибкость удовлетворительная, если на 5 — 10 см. ниже — хорошая.

При планировании самостоятельных занятий важно учитывать результаты контроля функционального состояния организма и оперативно вносить необходимые коррекции — повышение аэробных возможностей, скоростной выносливости, или увеличение интервалов отдыха в тренировке, временное снижение объема и интенсивности нагрузки.

Например, на занятиях ритмической гимнастикой оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130 — 150 уд/мин). Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения упражнений должна быть не менее 20 — 30 мин, а интенсивность — не выше уровня ПАНО. При увеличении ЧСС до 180 — 200 уд/мин необходимо изменить упражнения и темп движений.

При занятиях атлетической гимнастикой с целью общего физического развития могут быть замечены большие перепады артериального давления, связанные с задержкой дыхания и натуживанием. Для исключения этого необходимо изменить методику тренировок: сочетать атлетические упражнения с тренировкой на выносливость (бег и др.).

В массовой физической культуре широко используется оздоровительный бег. Оптимальная ЧСС при занятиях бегом должна быть равна 180 минус возраст, что соответствует 60% МПК. Если ЧСС превышает оптимальный уровень, необходимо снизить скорость или перейти на оздоровительную ходьбу.

Если частые тренировки приводят к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, то частоту занятий необходимо уменьшить до 3-х раз в неделю. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня.

Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться более серьезные симптомы перетренированности — боли в области сердца, нарушения ритма (экстрасистолия), повышение артериального давления и др. В этом случае следует на несколько недель прекратить занятия и обратиться к врачу.

После исчезновения указанных симптомов и возобновления занятий необходимо начинать с минимальных нагрузок, использовать реабилитационный режим тренировок. Для того чтобы избежать таких неприятностей, нужно правильно оценивать свои возможности и увеличивать тренировочные нагрузки постепенно. Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности, в противном случае тренировка может принести вред.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что еще более важно, без самоконтроля.

Контрольные вопросы.

1. Формы самостоятельных занятий, их содержание.

2. Направленность самостоятельных занятий.

3. Врачебный контроль, как обязательное условие допуска к занятиям физическими упражнениями.

4. Самоконтроль, его цели, задачи и методы исследования.

5. Субъективные показатели самоконтроля.

6. Объективные показатели самоконтроля.

7. Оценка тяжести нагрузки по показателю ЧСС.

8. Оценка функционального развития дыхательной системы.

9. Оценка физической работоспособности организма.

10. Методика оценки быстроты и гибкости.

11. Коррекция содержания и методики занятий физическими упражнениями по результатам контроля.