Основы оздоровительной физической культуры

Рекомендовано ФГБОУ ВПО «Государственный университет – УНПК» для использования в учебном процессе в качестве учебного пособия для высшего профессионального образования»

Орел 2012

УДК 796.011

ББК 75.1
М - 15

Макеева В.С. Теория и методика физической рекреации.

Основы оздоровительной физическая культура: учебное пособие ДЛЯ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ/В.С. Макеева, З.С. Тинькова . - Орел: ФГБОУ ВПО «Государственный университет – УНПК» , 2012. - 193с.

Предназначено студентам высших учебных заведений, обучающихся по специальности 032103 «Рекреация и спортивно-оздоровительный туризм», изучающим дисциплину «Теория и методика физической рекреации».

ББК 75.1

©

1.4. Содержание и особенности проведения малых форм рекреативной физической культуры

1.8. Плавание и туризм в рекреативной физической культуре

1.9. Занятия на тренажерах в рекреативной физической культуре

1.10. Определение нагрузки при занятиях рекреативной физической культурой и оценка психофизических состояний

Глава 1. ХАРАКТЕРИСТКА РЕКРЕАТИВНОГО НАПРАВЛЕНИЯ В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

культуры
На современном этапе профилактика заболеваний и укрепление здоровья населения из медицинской превращается в социальную. Наблюдается устойчивая тенденция повышения социальной роли физической культуры и спорта в продлении активного творческого долголетия людей, в адаптации трудоспособного населения к профессиональной деятельности. Это является составной частью стратегии развития современного общества, направленной на гуманизацию и демократизацию его потенциала.

В здоровом теле – здоровый…ум. Такие данные дают ученые из Швеции, которые провели исследование с участием более миллиона молодых мужчин. Оказалось, что в тестах на интеллект высшие баллы набирали люди с самой здоровой сердечнососудистой системой. В исследовании использовались данные, собранные о 1 221 727 шведах, рожденных в 1950-1976 годах, годных к прохождению военной службы в 18 лет.

«В период ранней юности и начала взрослой жизни центральная нервная система человека очень пластична» - отмечает Nancy Pedersen, профессор психологии (University of Southern California), США. Однако одного этого факта было недостаточно для того, чтобы понять, каким образом хорошая физическая форма стимулирует развитие познавательных функций головного мозга.

Maria Aberg нейрохирург из университета Готенбурга, Швеция, отметила, что полученные результаты поддерживают утверждение о том, что физические упражнения могут оптимизировать успехи в образовании, что подтверждает древнеримское высказывание о том, что физическое и психическое здоровье идут рука об руку. Эта связь была подтверждена, когда интеллектуальные успехи сопоставляли со здоровьем сердечнососудистой системы.

Большие возможности в обеспечении, сохранении и укреплении профессионального здоровья заложены в структуре свободного времени человека. Свободное время не только досуг, отдых и восстановление сил, но и время для всестороннего саморазвития человека как личности, умножающее его производительные силы. Это отмечается в работах В.А. Артемова, Н.З. Асовского, С.Г. Вершловского, Л.Ф. Колесникова, С.С. Сергеева и др.

В рамках отдыха задачи сохранения профессионального здоровья, восстановления работоспособности на уровне ее оперативного и кумулятивного снижения решает физическая рекреация (М.Г. Бердус, Г.П. Виноградов, Ю.П. Галкин и др.).

Не имея своего названия, физическая рекреация возникла в жизни, быту людей еще в древнейшие времена, задолго до того как появились термины «спорт», «физическая культура». Более полно рекреационная деятельность проявилась в период начала развития капитализма, чтобы снизить неблагоприятные воздействия монотонного, напряженного труда. В последующие периоды развития общественных отношений рекреационные занятия физическими упражнениями заполняют перерывы в процессе рабочего дня, между учебными занятиями или по окончанию их, превращаясь из самодеятельных форм в организованные.

Термин рекреация означает активный отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, учебы, тренировочных занятий или соревнований и приносящий удовлетворение от него. В то же время физическая рекреация относится к той сфере деятельности, в которой должны быть осведомлены и специалист, и каждый отдельный человек. Не менее важным в проблемных аспектах физической рекреации является воспитание здорового образа и спортивного стиля жизни детей и молодежи.

К основам физической рекреации для восстановления здоровья населения следует отнести следующие положения:

- построение комплексной программы физической рекреации для формирования, укрепления и сохранения здоровья на всех уровнях жизни с учетом пола, возраста, физической подготовленности и других условий и обстоятельств;

- разработка рекреационных мероприятий, направленных на восстановление здоровья людей, их социального и профессионального благополучия;

- использование современных методов здоровье формирующих технологий.

В настоящее время обсуждение проблем, посвященных теории и практике рекреации, ведется достаточно активно. Проблему составляют различия в интерпретациях понятия «рекреация», а также отождествление его с другими понятиями, такими как отдых, развлечение, досуг, функция досуга, восстановление сил и т.п. Этот ряд можно увидеть в любом словаре, открыв его на странице «рекреация».

В других видах физической культуры от занятий физическими упражнениями можно получать удовольствие. Но сам результат и сами спортсмены оцениваются совершенно по иным категориальным критериям. Можно получать удовольствие и от занятий физическим воспитанием, но основная цель заключается в изменении физических качеств, умений и навыков, находящих свое развитие лишь в сдаче определённых нормативов. И в этом отношении школьное физическое воспитание напоминает неудачную модель начальных занятий спортом, где также существуют определённые разряды и нормативы. Не лишены чувства удовольствия и занятия в целях физической реабилитации, однако в этом случае наблюдается довольно жёсткая регламентация, которая предопределяется соответствующими задачами и состоянием здоровья.

В главных своих направлениях физическая рекреация сопряжена с практическим решением комплекса социально-экономических, физиологических, медицинских, архитектурно-строительных и иных разноплановых задач как по организации и внедрению различных форм массового отдыха населения, так и по непосредственному сохранению и укреплению здоровья каждого человека и населения в целом. Крупнейшими разработками в области оздоровления являются следующие: создание теории индивидуального и общественного здоровья, кибернетической модели жизнедеятельности и управления здоровьем человека; программы тестирования и мониторинга психофизического здоровья и качества жизни, персонального кода жизни человека и технологии разработки, реализации и коррекции персональных оздоровительных программ.

Рекреация, как область видового разнообразия отдыха, способствует восстановлению сил и трудоспособности человека, и, соответственно, психофизиологических ресурсов общества. Рекреативной деятельности присущи социально оправданные цели и организация. Ее главная социальная функция воспроизводящая, позволяющая обновить силы и внутренние ресурсы человека, затраченные как в ходе трудовой деятельности, так и при выполнении повседневных бытовых обязанностей. Рекреативная деятельность осуществляется личностью в свободное время и мотивируется последующим чувством удовлетворения. Основными составляющими физической рекреации и их соотношением, требующими дополнительного разъяснения, являются понятия «отдых», «досуг», «развлечения», «здоровье».

Слово «спорт» происходит от старофранцузского и английского слова «de sporte», что означает развлечение, увеселение, забава. Ныне содержание понятия спорт лишь отчасти соответствует этому определению, в настоящее время доминирует – спортивный результат, хотя для зрителей первоначальный смысл сохраняется и спорт остается зрелищем.

Каким бы ни был по своему характеру труд, процесс утомления распространяется как на мышечную, так и на нервную систему. В наибольшей степени оно всегда затрагивает отдел головного мозга - кору больших полушарий, снижается работоспособность отдельных ее участков. Кроме того, в современных условиях труд не всегда дает достаточную нагрузку на органы чувств, и человек начинает испытывать так называемый, «сенсорный голод». При этом наиболее действенным фактором является профилактика утомления, это не просто временный покой отдельных участков мозга, а покой, связанный с работой других органов. Развлечения помогают утолить потребность в эмоционально насыщенных впечатлениях, дефицит которых переживается человеком как эмоциональная неудовлетворенность. Поэтому очень важную роль играет насыщение досуга яркими зрелищами, юмором, шутками, играми и т. д.

Этот эффект лег в основу целостной теории отдыха. Суть ее заключается в периодическом чередовании видов деятельности. Когда одни нервные клетки находятся в сильном возбуждении, другие, наоборот затормаживаются. Периодическая смена процессов возбуждения и торможения сохраняет организм от перенапряжения и является, таким образом, естественным защитником нервной системы. Переход от одного вида занятия к другому, способствуя оптимальному чередованию процессов возбуждения и торможения, обеспечивает своеобразную подзарядку утративших работоспособность нервных центров.

Отдых не может и не должен сводиться лишь к восстановлению сил уставшего человека. Если бы дело заключалось только в этом, человек вполне мог бы ограничиться домашним отдыхом, прогулкой по улице или выездом на природу. В процессе культурно организованного отдыха происходит нечто большее, чем физиологическая подзарядка организма. Культурный отдых — это не только средство избавления от усталости, но и средство нейтрализации и компенсации негативных сторон повседневного образа жизни, элементов монотонности и жестких стереотипов. И здесь требуется не просто отдых, а отдых в сочетании с разнообразными развлечениями.

В большинстве случаев современные исследователи четко разграничивают понятия отдых и развлечения. Вместе с тем мы нередко встречаем и такую трактовку, когда развлечения рассматриваются как фактор и средство отдыха. В этом нет противоречия. В реальной практике отдых и развлечения находятся в столь сложном функциональном переплетении, что отношения их друг к другу могут принимать самую разнообразную форму. В традиционном словоупотреблении «развлечениями» именуют такие виды деятельности в свободное время, которые дают возможность повеселиться, приятно провести время, отвлекают от повседневных дел, доставляют удовольствие. В отличие от отдыха, который может быть пассивным и полупассивным, развлечения всегда требуют активности, предполагают определенную подготовку и организацию. Отдых необходим, обязателен для человека, развлечение не столь непреложно: оно может быть отодвинуто, перенесено на другое время без существенного ущерба для здоровья. Если в процессе отдыха удовлетворяются в основном физиологические потребности, то развлекательные занятия связаны главным образом с реализацией потребностей психологического плана.

Развлекательные занятия отличаются особенно высоким уровнем эмоциональной насыщенности. Это обеспечивается, с одной стороны, нацеленным на эмоциональную встряску содержанием развлечений, а с другой - неизменной положительной оценкой этих занятий. Но работа по организации полноценного отдыха связана с воздействием не только на биологическую, а и на духовную сферу личности.

Понятие досуг рассматривается как включение человека в отдых, развлечение, возможность переключиться на другой вид деятельности, отличающийся от профессионального. На досуге люди всегда ищут занятия, чтобы компенсировать то, чего они «недополучают» в течение рабочего дня. Для эффективной рекреации необходим определенный психологический отрыв от обычной обстановки. В каких бы конкретных видах он ни представал, это всегда процесс, повышающий общий тонус человека, возвращающий ему жизненное равновесие.

Одна из задач рекреационно-развлекательной деятельности - повышение общего психического тонуса личности, формирование хорошего, жизнерадостного настроения. Указанные понятия рассматриваются преимущественно в рамках родового понятия как рекреация в целом.

Осознанная, добровольно выполняемая двигательная деятельность человека посредством движений, двигательных действий и рассматриваемая в рамках категорий «работа-досуг» может быть обозначена таким понятием, как двигательная рекреация. Пространство действия двигательной рекреации в сфере досуга населения значительно шире, чем в традиционном понимании значения физической рекреации. По-существу, к двигательной рекреации могут быть отнесены самые разнообразные формы двигательной активности человека, осуществляемые в сфере досуга и жестко не связанные с профессиональным трудом. К ним могут относится: работа на приусадебном участке, адаптивная физическая культура среди инвалидов, туристские прогулки и даже в определенном значении занятия такими видами спорта, как парашютный спорт, альпинизм, подводное плавание, где физические нагрузки на организм могут быть довольно значительными, но рекреативный эффект (отдых, развлечение, удовлетворение, чувства преодоления опасности и др.) несомненно имеет место. Разумеется, при двигательной рекреации решаются задачи и оздоровительные, но в данном случае они не являются самоцелью.

Участие в рекреации строится на добровольной основе и не может осуществляться под воздействием внешнего давления, принуждения или обязательств.

В процессе рекреационных мероприятий необходимо учитывать:

- разумное их начало и непрерывность проводимых мероприятий;

- комплексный поэтапный подход, адекватный физическому и психическому состоянию каждого человека;

- непрерывную связь и единство рекреационных и реабилитационных мероприятий с вторичной профилактикой заболеваний;

- социальную направленность рекреационных мероприятий и проведение методов врачебного контроля и самоконтроля;

- возвращение в места постоянного проживания физически и психически здоровыми для дальнейшей бытовой и трудовой деятельности.

При выполнении изложенных выше мероприятий важно соблюдать следующие физиологически обоснованные педагогические принципы, предложенные С.Н. Поповым [8]. Хотя они и рекомендованы для лечебно-восстановительной тренировки во время физической реабилитации, но их можно использовать и в процессе физической рекреации. Эти принципы включают: индивидуальный подход, сознательность, принцип постепенности, цикличность, системность, новизну, разнообразие и умеренность воздействия.

Несмотря на отсутствие государственного регулирования и поддержки, быстрыми темпами развивается оздоровительная отрасль и индустрия товаров для здоровья. Основными структурными подразделениями оздоровительной отрасли становятся клубы и центры здоровья (фитнес, шейпинг, аэробика, каланетика, цигун, йога и др.), физкультурно-оздоровительные, спортивно-оздоровительные, рекреационно-оздоровительные, оздоровительные центры, туристские базы, курортные гостиницы, санатории, санатории-профилактории, пансионаты, дома отдыха, детские и молодежные оздоровительные лагеря, косметические центры и салоны, банные комплексы и др. Главной идеей сохранения, укрепления здоровья и профилактики заболеваний является разработка специалистом по здоровью (персональным тренером) персональной оздоровительной программы для каждого человека, включающей ряд основных технологических направлений: физическая активность и тренировка, включающая в себя все возможные технологии массового спорта и физической культуры, в том числе рекреация (отдых, развлечение, восстановление), натуральное здоровое и альтернативное питание (поддержание энергетического баланса организма), очищение, здоровая среда жизнедеятельности, режим труда и отдыха, психическое оздоровление.

В новых экономических условиях развитие оздоровительного движения в стране способствовало созданию клубов аэробики, шейпинга, пилатеса и фитнеса с достаточно простыми программами, основой которых является физическая тренировка. Далее они развились в десятки вариантов программ, являющихся отдельными видами физических упражнений, принципиально не меняющих суть базовых технологий. Это понятно, поскольку индустрия досуга и развлечений, индустрия туризма, фешн-бизнеса, функционирование курортных зон отдыха, парков и т.д. в современной России явление молодое и в разной степени связано с понятием «рекреация». В последние годы также наблюдается увеличение многообразия форм и рост интереса к нетрадиционным для нашей страны древневосточным оздоровительным системам: йоге, восточным единоборствам, ушу, цигун и т. д. Включение в сферу физической культуры аутогенной тренировки, медитации, йоги, которые совсем не содержат в себе двигательной активности, является характерным признаком расширения ее содержательного пространства (Т.В.Састамойнен, 2002).

Многие образовательные учреждения разрабатывали свои комплексные программы с компонентом здоровьесбережения, действенность которых затруднена. Наиболее часто встречающийся недостаток таких программ – информационная перегруженность без учета того, как будет использоваться обучающимися полученная информация. Нечетко прописанными часто остаются формы и методы подачи материала, разнобой в трактовке основных понятий в формировании здоровья и их функций.

Физическая рекреация занимает центральное место в структуре физической культуры, поскольку элементы рекреации используются в спорте, в физическом воспитании и в физической реабилитации. Так, например, в спорте физическая рекреация выполняет две главные функции: восстановления и переключения с одного вида деятельности на другой. В первом случае используется вариативность тренировочных нагрузок, во втором - широко используются обще-подготовительные упражнения и средства из других видов спорта. В физическом воспитании особенность физической рекреации связана в первую очередь с нерегламентированной двигательной деятельностью, как во внерабочее (внеурочное) время, так и непосредственно во время работы (учебы). В физической реабилитации элементы рекреационной деятельности используются в первую очередь для снятия психического напряжения. Физические упражнения предназначены, в основном, для эффективного восстановления утраченных в процессе работы физических и психических сил.

Рекреативная физическая культура представляет собой совокупность форм, средств и методов активного отдыха. Возможности физических упражнений как средства восстановления чрезвычайно широки. При помощи специально подобранных, рационально дозируемых физических упражнений можно значительно ускорить не только течение восстановительных процессов, но и способствовать выработке повышенной устойчивости организма к факторам производственного утомления.

Рекреационные потребности человека — социально-экономическая категория, меняющая свое содержание в зависимости от уровня развития производительных сил и характера производственных отношений, а также более конкретных факторов (возраст, профессия, интересы и др.). Как правило, потребности отдельного человека объединяют семейные, родственные связи, отношения по поводу совместных спортивных интересов, хобби, а также однотипные заболевания и т.п.

С этих позиций наибольший интерес представляют малые функциональные группы, объединяющие людей в зависимости от выполняемых ими функций и социальных ролей. То есть в сфере рекреативной физической культуры, исходя из наиболее значимых ориентаций социально-психологического свойства, в первую очередь следует рассматривать малые группы. Малая группа составляет элементную организационную единицу массового отдыха или санаторно-курортного обслуживания. Как и в других сферах деятельности, при организации отдыха приходится сталкиваться не с одним типом отдыхающих, а с их множеством. В своих представлениях о желаемом отдыхе они неодинаковы. Однако они составляют определенное число групп, внутри которых между индивидами обнаруживается значительное сходство.

К наиболее важным формальным характеристикам, позволяющим обнаружить сходство, относится, прежде всего, производственно-трудовой фактор.

Содержание и условия труда определяют собой особенности усталости, утомления. Характер усталости во многом зависит от уровня технической оснащенности производства: оборудования и инструментов, технологии производства и организации дела, степени напряженности труда, санитарно-гигиенических условий. Важную роль играют и отношения между участниками производственного процесса. Они в значительной степени определяют настроение, эмоциональное самочувствие работника и могут ослаблять или усиливать действие других факторов.

Труд в наши дни стал весьма разнохарактерным, и в каждом отдельном случае приходится учитывать целый ряд конкретных обстоятельств. Так поточное, конвейерное производство носит монотонный, однообразный характер, который сопровождается стандартными двигательными действиями и ощущениями. Тот, кто трудится на конвейере, должен иметь вне производства достаточную сенсорную компенсацию. Это значит, что ему особенно необходимы отдых и развлечения, отличающиеся богатством зрительных, слуховых, двигательных раздражителей.

Условия труда в современной индустрии и сельском хозяйстве часто ведут к полной или относительной изоляции от товарищей по работе. Особую ценность и привлекательность для них представляет отдых, построенный на непосредственном и активном общении.

Отдельные виды профессиональной деятельности дают очень малый простор для эмоциональных проявлений. Для этих категорий трудящихся также необходима яркая эмоциональность отдыха и развлечений, занятых, например, научной деятельностью. Не случайно очень многие из тех, кто занят на службе сугубо рационалистическими делами, на досуге проявляют склонность к экзотическим путешествиям, любят приключенческую и фантастическую литературу, остросюжетные фильмы, спортивные зрелища.

Однако у педагогических работников, врачей, артистов и др. чаще наблюдается перегрузка в эмоциях, ощущениях, контактах с другими людьми. В условиях информационной и сенсорной перегрузки также трудятся диспетчеры всех профилей, работники телефонной связи, водители транспорта и т. д. Эмоциональная и коммуникативная перегрузка как следствие постоянного и интенсивного общения требует иного подхода к организации отдыха указанных категорий профессий.

Немаловажный фактор, оказывающий влияние на характер отдыха - особенности нервной системы человека. Исследования показали, что в поведении на отдыхе проявляются особенности двух типов нервной системы — инертного и подвижного.

У тех, кто входит в группу инертных, заметно стремление к спокойным, размеренным занятиям; такие люди несколько консервативны в своих пристрастиях, обычно не хотят ни менять, ни ломать привычные развлечения и межличностные связи, отличаются спокойствием, несуетливостью в поведении.

Люди же с подвижными нервными процессами быстро переключаются с одного вида деятельности на другой, склонны к повышенному темпу деятельности, хорошо ориентируются в новой обстановке. Эти люди горячо включаются в предлагаемые занятия, но зато очень часто раньше других теряют к ним интерес.

По-разному проявляют себя люди и в отношениях друг с другом. Для одних характерна общительность, способность и потребность легко завязывать новые знакомства, быстро вступать в контакты с незнакомыми и малознакомыми людьми. Другим свойственна углубленность во внутренний мир, склонность к избирательному общению с ограниченным кругом лиц. К таким людям требуется особенно внимательный, индивидуальный подход.

Количественные и качественные показатели отдыха в значительной степени определяются наличием свободного времени.

Определяющим признаком физической рекреации принято считать конечный результат её функционирования - создание определенного физического состояния, обеспечивающего нормальное функционирование человеческого организма. Функциональное значение физической рекреации сводится в основном к воздействию на биологическую природу человека, достижению некой нормы от «нездоровья к здоровью», или поддержанию рабочего состояния организма на заданном уровне. Физическая рекреация связана с упражняемостью, её основными средствами выступают физические упражнения, т.е. она реализуется посредством физкультурной деятельности. Другой рекреационный эффект (познавательный, коммуникативный, развлекательный) достигается как бы подспудно, не является главной целью физической рекреации.

Основными видами физической рекреации являются туризм (пеший, водный, велосипедный), пешие и лыжные прогулки, купание, всевозможные массовые подвижные и народные игры, аттракционы и конкурсы, спортивные игры, рыбная ловля, охота. Наиболее типичным средствами рекреации являются народные праздники.

Формы рекреационной деятельности многообразны: утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика, дозированная лечебная ходьба, терренкур, тренировочная ходьба по ступенькам лестницы, оздоровительный бег, дозированное плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, прогулки, экскурсии, ближний туризм, самостоятельные занятия физическими упражнениями, поход в лес, по другим живописным местам и т.д.

Биологическая - оказывающая влияние на оптимизацию состояния организма человека. Это неординарное, по-особому действенное средство физического воспитания, позволяющее в максимальной степени выявить функциональные возможности организма и необыкновенно увеличить их, перешагнув за кажущиеся пределы. Оздоровительные эффекты физических упражнений, игры, туризма являются своего рода инструментами важнейших преобразований, которые укрепляют здоровье человека и повышают его жизнеспособность.

Психологическая - осуществляющая мотивацию и появление психических новообразований, возникающих у человека на основе рекреационной деятельности. Рекреативная физическая культура определяет создание эмоциональной предрасположенности человека к предлагаемым методам воздействия, осуществляя переход общепедагогического процесса благодаря освоению способов от субъект-объектных к субъект-субъектным отношениям и «взаимодействию с самим собой».

Воспитательная – обеспечивающая широкие возможности нравственного воспитания. Важной нравственной функцией рекреативной физической культуры является сублимация потенциальной энергии молодёжи, которая в других неблагоприятных условиях может вылиться в антиобщественное поведение. В этике и педагогике общепризнанным положением считается необходимость поиска путей и каналов, по которым следует направлять «избыточную», бьющую через край энергию подрастающего поколения. Спортивные формы рекреации в этом отношении благодаря своей массовости, разнообразию видов и относительной доступности, представляет из себя одно из самых доступных средств.

Культурно-аксиологическая - способствующая усвоению человеком культурных ценностей и обеспечивающая создание новых личностно-общественных ценностей. Она проявляется в гармонии физических и духовных качеств человека, граничит с искусством. Использование физических упражнений, игр, конкурсов, основывается не только на восприятии, но и на активном действии (карнавальное шествие, театрализованное массовое действие, фестивали). Красота человеческого тела, технически сложные и отточенные движения, искрометный юмор вызывают праздничное настроение, коллективные эмоции, возникающие в процессе общения, создают атмосферу торжества.

Социализации личности и социальной интеграции людей в общественную жизнь, приобщения к ней и формирования у занимающихся опыта социальных отношений. Специфические отношения (межличностные, межгрупповые, межколлективные), вызываемые социально-культурным действием людей, праздничной ситуацией, так или иначе, включаются в систему социальных отношений, выходящих за рамки отдыха и организации досуга.

Коммуникативная. Коммуникативно-регулятивная деятельность обусловлена социальной природой человека и является важным условием жизни человека, условием познания, выработки системы ценностей. Коммуникация в процессе рекреативной физической культуры сопровождается разным соотношением невербальных и вербальных компонентов общения. В частности невербальное общение: экспрессия лица, жесты, позы несут определенную информацию, усиливая или ослабляя значение слов. Вербальное общение создает ту атмосферу взаимодействия, которая позволяет человеку испытывать ощущения причастности к определенного вида действу, испытывать радость от взаимодействия с другими.

Экономическая функция рекреативной физической культуры имеет большое экономическое значение, выражающееся в том, что средства, вложенные в ее развитие, окупаются, прежде всего, в повышении уровня здоровья населения, повышении общей работоспособности, продлении жизни человека.

В отличие от прочих видов деятельности, рекреация остается также частью бизнеса, нередко шоу-постановкой.

• 
  доступность и обеспеченность населения рекреативными и спортивными услугами; соответствие услуги ожиданиям и физическим возможностям различных групп потребителей, в том числе инвалидов;
  
• 
  установление режима оказания услуг, а также выбор методов обслуживания потребителей.
  

Для активизации восстановительных процессов, в режиме рабочего дня, используется специфическая форма занятий физическими упражнениями — производственная гимнастика. В течение рабочего дня для стимуляции работы организма особенно эффективно включение специальных психофизических упражнений в виде кратковременной разминки перед работой и физкультпауз после строго определенных временных периодов работы в каждой возрастной группе, установленных санитарными требованиями. В процессе занятий решаются следующие задачи психофизической подготовки:

• 
  защитить психику при стрессовых состояниях;
  
• 
  снять чувство тревоги и страха,
  
• 
  снять неуверенность в своих силах;
  
• 
  развивать саморегуляцию организма.
  

В качестве дополнительного, но достаточно эффективного фактора, способствующего предварительной адаптации к работе за компьютером может быть использована музыка, обеспечивающая различные воздействия на работоспособность и состояние организма.

1.3. Общие требования к методике и организации занятий

рекреативной физической культурой
Оптимальный эффект от занятий может быть получен лишь при такой ее организации, которая сочетает общедидактические (наглядность, сознательность, доступность, активность, индивидуализацию) и специфические физкультурные принципы.

К числу приоритетных относится принцип индивидуализации. Он предполагает, что интенсивность упражнений и количество их повторений должны соизмеряться с самочувствием и состоянием здоровья занимающихся. Иными словами, объем и интенсивность допустимой физической нагрузки определяется для каждого индивидуума в соответствии с характером его психофизических состояний и темперамента.

Психофизические состояния оказывают на деятельность как положительное, так и отрицательное влияние. В ходе деятельности состояние формируется и активно преобразуется, оказывая, в свою очередь, влияние на осуществление деятельности. Психофизические состояния являются отражением тех ситуаций, которые возникают в течение жизнедеятельности и выступают в качестве важнейшего фактора, обусловливающего успешность деятельности человека в сфере труда, учения, спорта, общения, познания.

В собственных и ряде исследований других авторов установлено, что индивидуально-типологические особенности накладывают отпечаток на характер адаптационных процессов в ответ на физическую нагрузку, что находит свое проявление в поведении, мотивации, отношении к физическим упражнениям, настроении и пр.[].

В частности, сангвиники обычно легко овладевают техникой двигательных действий. Схватывают быстро все новое, способны быстро переключать внимание, но интерес также быстро проходит, они часто не доводят начатое дело до конца, им нужна смена ситуаций. Они любят выполнять нагрузку скоростно-силового характера – спортивные, подвижные игры, командные состязания и не любят «флегматичные виды спорта»: плавание, тяжелая атлетика.

Холерики готовы с большим желанием выполнять работу, увлекаясь ею, ощущая прилив сил, способны преодолевать любые трудности, препятствия на пути к достижению цели. Но когда исчерпаны силы, у них наступает спад. Воля холерика порывиста, и он отличается повышенной раздражительностью. Им подходит нагрузка скоростно-силового характера: аэробика, быстрая ходьба, легкая атлетика (бег на короткие дистанции), борьба (различные виды или восточные боевые искусства). Мало подходят: художественная гимнастика, гимнастика на снарядах, тяжелая атлетика, лыжи, бег трусцой на длинные дистанции.

Флегматики – спокойные, всегда настойчивые и упорные. Эти качества позволяют им оставаться спокойными даже в трудных ситуациях. Они способны успешно овладевать сложно-координационными движениями, но у них медленно образуются условно-рефлекторные связи. Флегматикам подходит нагрузка силового характера - упражнения на тренажёрах, тяжелая атлетика. Общая выносливость - различные виды циклических движений: ходьба, бег, лыжи, езда на велосипеде, плавание. Не подходит нагрузка скоростно-силового характера.

Меланхолику подходит работа средней интенсивности. Он не любит проявлять себя, привлекать внимание. Имея способности, свой интеллектуальный потенциал не реализует в учебной деятельности. Но, по мнению многих авторов меланхолики способны успешно приспосабливаться к условиям жизни. Им подходит настольный теннис, бег на короткие дистанции, аэробика средней интенсивности, несложные упражнения на координацию и др. [].

Принцип постепенности предусматривает постепенное увеличение нагрузки в зависимости от состояния здоровья при обязательном врачебном контроле. Переход к разучиванию новых упражнений следует осуществлять после полного усвоения предыдущих. При этом не следует приступать к овладению новыми упражнениями при неудовлетворительном самочувствии, начальных признаках заболеваний, болях в мышцах.

Реализация принципа чередования осуществляется путем чередования общеразвивающих упражнений для всех мышечных групп со специальными. Наиболее рациональным является следующий порядок: «потягивания» для мышц рук, плечевого пояса, туловища, ног, затем движения для других мышечных групп.

Принцип поэтапности заключается в том, что каждый последующий период предусматривает наращивание физической нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и самочувствием занимающегося.

Принцип разгрузки предполагает выполнение упражнений из положений сидя, лежа на спине, лежа на животе, на четвереньках, на коленях, на гимнастической скамейке и стенке. Кроме того, двигательный режим должен быть достаточно активным, но не должен перегружать организм занимающихся. После интенсивной физической нагрузки следует выполнять упражнения, в которых задействованы мышцы - антагонисты, таким образом, разгружая их.

Принцип комплексности предусматривает выполнение комплекса физических упражнений, направленных на достижение целей и задач прикладной физкультуры с помощью общеразвивающих и специальных упражнений. Общеразвивающие упражнения, выполняемые большинством мышечных групп, обеспечивают общеоздоровительное влияние на организм в целом. Специальные упражнения способствуют восстановлению морфологических нарушений или функционально нагружаемых систем. В комплексе оздоровительные и специальные упражнения чередуются как между собой, так и с дыхательными. В каждом конкретном случае подбирается свой комплекс. В обязательном порядке учитываются пол, возраст, физическое развитие. Комплексы упражнений необходимо периодически разнообразить. Они могут видоизменяться, дополняться, выполняться с различными предметами. В систему занятий ослабленных лиц целесообразно включать оздоровительный бег, как основной фактор развития выносливости.

Применяемые методы или способы управления в рекреативной физической культуре можно объединить в ряд групп.

В первую группу входят методы, влияющие на содержание и характер мероприятий опосредованно. По, существу своему они трудноотделимы от методов, общевоспитательного типа, направленных на формирование ценностных установок.

Вторая группа—это методы, непосредственно стимулирующего типа, когда организаторы используют в своей работе разнообразные способы влияния на содержание и форму занятий путем перестройки окружающей человека внешней среды. В психологическом плане эти методы основаны на простом и, безусловно, верном положении: поведение человека на досуге очень часто определяется характером окружающих нас материальных объектов.

Третья группа объединяет методы прямого практического руководства в процессе занятий рекреативной физической культурой. Сюда входят методы, направленные на повторение показа, метод организованного примера, метод направленной организации состязательно-соревновательных ситуаций и метод педагогической корректировки рекреативного действия.

Эффективность рекреативной физической культуры, в частности, эмоциональность воздействия нагрузки, повышается при использовании музыкального сопровождения. Оно должно соответствовать характеру упражнений. Так, быстрые упражнения, бег, прыжки выполняются под маршевую музыку, расслабляющие - под спокойную музыку.

Неотъемлемым условием благоприятного влияния физических упражнений является самоконтроль, позволяющий определить соответствие нагрузок состоянию здоровья и степени физической подготовленности. Проявлением естественной реакции мышц на неправильную нагрузку в начальный период занятий являются боли в них. В этом случае занятия не прекращаются, а несколько снижается лишь интенсивность нагрузки. Для коррекции физической нагрузки необходимо контролировать наличие признаков физического перенапряжения, о которых свидетельствуют боли в правом подреберье, головокружение, слабость. Переутомление характеризуется вялостью, апатией, раздражительностью, снижением аппетита. При появлении указанных симптомов необходима коррекция нагрузки.

Тренировка с рекреативной направленностью может быть проведена как в групповой, так и в самостоятельной форме. Однако общие требования к содержанию тренировки не должны зависеть от организационной формы. В первую очередь необходимо помнить, что занятия физическими упражнениями связаны с повышенным риском травматизма. Поэтому особое внимание следует уделить разминке. В ней должны присутствовать общая и специальная части. В общей части обеспечивается подготовка организма к повышенной двигательной активности, для чего используются ходьба, бег, беговые упражнения, общеразвивающие упражнения. Затем в специальной части разминки выполняются двигательные действия, которые присутствуют в игре (различные виды перемещения, прыжки, элементы техники без мяча и с мячом и др.).

При выполнении физических упражнений большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц. Включение в работу только требуемых групп мышц при правильной технике выполнения упражнения способствует рациональным и экономным движениям, придает им эластичность и предохраняет занимающихся от быстрого утомления.

Как отмечает С.А. Полиевский, даже простые по координации движения, но выполненные с чрезмерным и ненужным для данного упражнения напряжением мышц, при недостаточном, несвоевременном их расслаблении, не только быстро утомляют занимающихся, но и мешают ему правильно выполнять движение.

Упражнения, направленные на расслабление обычно выполняются после упражнений, дающих большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок, после длительного напряжения организма, после статических положений, а также самостоятельно, независимо от предыдущих движений. В упражнениях на расслабление необходимо добиваться полного выключения напряжения какой-либо группы мышц, приводя их в пассивное состояние.

Упражнения на гибкость способствуют развитию этого физического качества, способствующей полной, нормальной анатомической подвижности суставов. К упражнениям на растягивание надо подходить осторожно, начинать их с малой амплитуды движения. При выборе сложных движений на гибкость нужен индивидуальный подход к каждому занимающемуся.

В практике наиболее часто применяются следующие приемы:

1. Активное и свободное выполнение движений, с постепенным увеличением амплитуды.

2. Применение повторных движений пружинящих, повышающих интенсивность растягивания.

3. Применение активной помощи партнера.

4. Использование дополнительной внешней опоры.

По характеру выполнения упражнений для развития гибкости в зависимости от подготовленности занимающихся рекомендуем применять:

1. Медленные движения. К ним относятся ритмичные вращения или покачивания рук, туловища, головы – напряженно и расслабленно. Они являются одновременно упражнениями на силу и гибкость. К этой группе относятся упражнения на гибкость туловища, позвоночного столба.

2. Пружинистое выполнение упражнений – это раскачивание туловища, рук, ног небольшими рывками, следующими один за другим, растянутые уже мышцы и суставные связки при каждом рывке вытягиваются дополнительно.

5. Рывки – быстрое движение, с небольшим приложением силы в конце движения и с немедленным возвращением в исходное положение. При этом движении происходит максимальное растягивание мышц и связок в конце движения.

Об эффективности рекреативной физической культуры можно судить по ряду конкретных факторов. Это, прежде всего, такие существенные факторы: уровень активности личности; стабильность и регулярность основных видов рекреативных занятий; уровень их творческой насыщенности; содержательное разнообразие рекреационно-развлекательной деятельности.
1.4. Содержание и особенности проведения малых форм рекреативной физической культуры
Импульсы, идущие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, не только несут информацию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее и активнее мышцы, тем, естественно, больше импульсов идет от них в мозг, тем он в большей степени активизируется. Так действует, в частности, утренняя гимнастика. Благодаря ей к предстоящей деятельности подготавливается не только тело, но и мозг. Главной задачей утренней гимнастики является укрепление здоровья людей. Являясь дисциплинирующим средством, зарядка способствует организованному началу дня, а также решает задачи закаливания организма, воспитания воли, развития физических качеств и физической подготовленности.

Утренняя гигиеническая гимнастика – комплекс физических упражнений, ставящий своей задачей общеукрепляющее воздействие на весь организм после сна. Гигиеническая гимнастика включает простейшие упражнения без снарядов, ходьбу, умеренный бег и несложные прыжки. Эти упражнения сопровождаются водно-воздушными процедурами (душ, ванна, обтирание, обливание и т. п.). Гигиеническая гимнастика проводится в виде индивидуальных занятий утром, до начала работы.

Специальную разминку, обеспечивающую улучшение приспособительных возможностей организма, рекомендуется выполнять перед любой значительной работой. Перед началом работы необходимо выполнять кратковременную или легкую разминку, состоящую из физических упражнений сначала общего, а затем и специального характера. При этом вначале нужно выполнять упражнения с ограниченной амплитудой движения, с более длительными паузами, а затем увеличением амплитуды движений и сокращением времени отдыха между упражнениями.

Кроме того, следует после каждых 1,5 -2 часа работы выполнять физкультпаузы или физкультминутки. В условиях возрастающей умственной нагрузки в школе, офисе, на производстве установлен единственно верный путь улучшения психофизического состояния людей, подтвержденный многолетней практикой: научиться напрягать и нагружать мышцы, не участвующие и расслаблять мышцы, участвующие в основном виде труда, учебы, несмотря на психическое и эмоциональное напряжение. Комплексы оздоровительных и профилактических упражнений, выполняемых на работе и учебе могут уменьшать общее утомление и утомление работающих мышц. При появлении первых признаков утомления, а также для профилактики утомления после каждых двух часов работы следует выполнять физкультпаузу из цикла упражнений психофизической терапии.

Примерный комплекс

производственной гимнастики
Вводная гимнастика

1. Динамические упражнения для повышения физической нагрузки на мышцы туловища и ног: наклоны головы и туловища вперед, назад, в стороны; повороты и круговые движения головой и туловищем; махи ногами; прыжки на двух и одной ноге с вращениями в различных направлениях; для увеличения координационной сложности все упражнения необходимо выполнять в сочетании с движениями рук из различных исходных положений (сидя, стоя, стоя в наклоне, стоя на одной ноге).

2. Упражнения для активизации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем: ходьба обычная, на носках, перекатом с пятки на носок, ходьба на месте с высоким поднимание бедра; бег на месте, то же с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, с выносом прямых ног вперед; дыхательные упражнения в сочетании с ходьбой, делая вдох на 2 шага и выдох на 2 шага или вдох на 4 шага, задержка дыхания 4 шага, выдох на 4 шага и др.

3. В рамках вводной гимнастики эффективным также является использование мобилизующего аутотренинга (словесные формулировки «Я чувствую себя хорошо! Я полон сил! Я готов к работе! и т.п.»), предварительного самомассажа воротниковой области и рук (разминающие, выжимающие и ударные приемы).

1. Динамические упражнения для повышения двигательной активности, профилактики застойных явлений в мышцах шеи, спины, плечевого пояса и ног, предупреждения нарушений осанки: головой (макушкой) описать восьмерку влево-вправо и вперд-назад, подбородком перед собой описать восьмерку в горизонтальном и вертикальном направлениях; упражнения типа «потягивания» в сочетании с глубоким дыханием; сведение и разведение лопаток; круговые движения плечами и руками; поднимание на носки, выпады, приседания, подскоки на месте.

2. Упражнения для активизации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем: ходьба и бег на месте; дыхательные упражнения, тренирующие удлиненный выдох; диафрагмального дыхание; форсированные выдохи; частое и медленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных движений.

3. Упражнения на расслабление мышц предплечий и кистей (встряхивание кистей рук; встряхивание плечевого пояса и рук) и снятия усталости глаз (упражнение «пальминг» - сидя, откинуться на спинку стула или опереться локтями на стол и положить лицо на открытые ладони так, чтобы они накрывали закрытые глаза, не сдавливая их. Расслабить мышцы лица и глаз и постараться представить полную темноту в течение 30-60 с. Вид чисто черного цвета говорит о том, что глаза расслаблены. Открыв глаза и посмотрев в даль, повторить упражнение 2-3 раза).

4. Успокаивающий, релаксирующий аутотренниг (словесные формулировки «Я спокоен! Мои мышцы расслаблены! Я чувствую тепло по всему организму! Сейчас я снова буду готов к работе!...»), восстановительный самомассаж кистей и предплечий, воротниковой области, век и надбровных дуг (поглаживающие и растирающие приемы).

Примечание: физкультурная пауза выполняется в течение 8-10 мин в процессе учебной деятельности, примерно через 2,5-3 часа после начала учебы и за 2-1,5 часа до ее окончания. Она также может выглядеть в виде небольшой прогулки на свежем воздухе с выполнением дыхательных упражнений и наблюдением за объектами, находящимися в значительной удаленности от глаз.

Физкультурная минута

1. Упражнения в потягивании с акцентированным растягиванием мышц груди, выпрямлением позвоночника в сочетании с движениями головой.

2. Приседания, выпады, заканчивающиеся ходьбой с глубоким и ритмичным дыханием.

3. Упражнения для снятия усталости глаз («пальминг»), самомассаж век и надбровных дуг, кратковременные водные процедуры (умывание холодной водой или контрастные аппликации на глаза).

Использование специальных психофизических упражнений стимулируют приспособительные возможности организма и помогают преодолеть негативные последствия работы. Незначительные по своей величине воздействия упражнений психофизической терапии и физических факторов внешней следы являются регуляторами функционального состояния организма. В отличие от мощных воздействий (упражнения из различных видов спорта и системы упражнений), вызывающих общие сдвиги и сочетающиеся, как правило, со снижением работоспособности и угнетением функций, слабые воздействия оказывают ценнейшее влияния. Они изменяют регуляцию функций, позволяя организму без грубых внешних воздействий и связанного с ними подавления реактивности, «своими силами» выходить из сложных ситуаций. Так выполнение перекрестно-латеральных движений облегчает процесс учения, активизирует тонкую моторику, балансирует движения и равномерно тренирует мышцы обеих сторон тела. Специфические движения психофизической терапии активируют нервные пути мозга в обоих полушариях одновременно, снижают стресс и улучшают общее состояние здоровья, помогают подготовиться к обучению, сохранить активное мышление и память.

Выполняя упражнения, следует придерживаться некоторых правил. Движения должны выполняться:

• 
  Медленно
  
• 
  Осознанно
  
• 
  Расслабленно
  

Оптимальный уровень физической активности обеспечивает нормальное самочувствие человека, стабилизирует его настроение, дает возможность корректировать свое практическое поведение. Хронические мышечные «зажимы» блокируют основные процессы биологического возбуждения, и именно на их устранение и должны быть направлены различные виды психофизической тренировки. Упражнения нужны для тех частей тела, которые хронически напряжены.

Чтобы избежать привыкания и поддержать интерес занимающихся, комплекс необходимо разнообразить, изменяя и усложняя отдельные упражнения и комплекс в целом. Это возможно путем изменения исходного положения (и. п.), ускорения темпа движений, сокращения пауз отдыха, соединения двух или нескольких движений (рук и туловища, рук, ног и др.), а также использования спортивного инвентаря палок, обручей, мячей и др.