Центр психотерапии профессора Малыгина 8(495)226-54-09

Как наладить сон

1. 
   Проконсультируйтесь с психотерапевтом. Расскажите ему максимально подробно о бессоннице, во сколько Вы ложитесь спать, что мешает Вам заснуть, что Вы делаете, чтобы заснуть, что помогает Вам заснуть, во сколько Вы засыпаете, как спите, во сколько просыпаетесь, как чувствуете себя утром и в течение последующего дня – все это может иметь важное значение для того, чтобы определить, что с Вами происходит - возможно, это просто кратковременная реакция на стресс, а возможно, причина нарушения сна – невроз или депрессия.
   
2. 
   Установите четкий режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
   
3. 
   Используйте релаксацию и дыхательные упражнения, чтобы заснуть. Чтобы научиться их делать, может понадобиться время.
   
4. 
   Создайте “ритуал” засыпания. Перед сном делайте одни и те же вещи – и в скорости Ваш организм начнет ассоциировать эти вещи со сном. Релаксация и теплый душ могут быть частью этого ритуала.
   
5. 
   Уменьшите употребление кофе, никотина и алкоголя. Эти вещества не только вызывают бессонницу, но и усиливают тревогу.
   
6. 
   Спите в комфортной обстановке. Это может быть теплое уютное место с хорошей звукоизоляцией. Очень важно иметь удобный матрас.
   
7. 
   Используйте кровать только для сна (и секса). Уберите подальше телевизор и телефон.
   
8. 
   Занимайтесь зарядкой. Показано, что регулярные физические нагрузки улучшают сон. Достаточно 20-30-минутной прогулки в день. Кроме того, это поможет снизить тревогу. Не занимайтесь спортом вечером - Вы можете превозбудиться, что затруднит засыпание.
   
9. 
   Если Вы не можете заснуть – не ворочайтесь в кровати. Встаньте и поделайте что-нибудь расслабляющее (но не стимулирующее – как выход в интернет), пока не почувствуете сонливость
   
10. 
    Даже если Вы не выспались – все равно вставайте в привычное время, чтобы не сбить цикл. В первые дни это может быть сложно для Вас, но со временем Вы войдете в ритм.
    
11. 
    Ставьте в известность о Ваших успехах или сложностях психотерапевта – он сможет помочь Вам, обучив технике релаксации, назначив снотворное или поработав с причиной нарушения сна – стрессом, депрессией или неврозом.
    

• 
  Не относитесь к проблеме со сном как к самостоятельной проблеме. Плохой сон усиливает тревогу, депрессию, ухудшает переносимость стрессов, а хороший сон – наоборот
  
• 
  Некоторые противотревожные препараты могут обострить бессонницу, а некоторые – наоборот. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы учесть влияние лекарств на сон.
  
• 
  Запоминайте, что вызывает у Вас проблемы со сном, а что помогает заснуть. Это поможет Вам бороться с бессонницей.