Составление безопасной фитнес-программы в этой главе Берем в партнеры врача

Глава 3
Составление безопасной
фитнес-программы
В этой главе...
Берем в партнеры врача
Четыре составляющих физических упражнений
Внимание — на себя!
Изменение плана физических нагрузок от триместра к триместру
Вовремя сделать перерыв
Э
та глава — одна из самых существенных в книге. Содержащиеся в ней сведения помогут вам привлечь к обсуждению ваших фитнес-целей врача, у которого вы наблюдаетесь по поводу беременности. Вы научитесь отслеживать свое состояние и су- дить о реакции будущего ребенка на ваши физические нагрузки. Также мы приведем перечень тревожных симптомов, при появлении которых следует немедленно обратиться к врачу. Описания допустимых и полезных упражнений найдут даже те будущие мамы, которым прописан строгий постельный режим. Хотя тему безопасности нельзя назвать захватывающей, без нее не обойтись. Последовав советам, приведенным в этой главе, вы будете наслаждаться физической активностью без опасений навредить своему малышу.
Разговор с врачом
Перед началом занятий спортом вы должны обязательно проконсультироваться у вра- ча-гинеколога. Расскажите доктору о своих планах: чем вы хотите заниматься, насколь- ко часто и с какой интенсивностью. Помните: безопасность превыше всего.
Вы читаете эту книгу, поскольку хотите оставаться активной во время бере- менности (или начать регулярно заниматься спортом; см. главу 2, в которой рассматриваются преимущества физической активности в период беремен- ности). Однако подумайте о приоритетах. Ваша главная цель — рождение здорового ребенка. Если врач утверждает, что занятия спортом в том объеме, который вы предполагаете, навредят вам и малышу, прислушайтесь к его мне- нию. Через девять месяцев (или раньше) вы возобновите свои занятия, а ваш чудесный здоровый малыш будет ждать вас дома.
Американский колледж акушерства и гинекологии разработал Указания по физичес- кой активности во время беременности и после родов. На эти рекомендации опираются
Chap_03.indd 38
Chap_03.indd 38 11.08.2007 21:00:05 11.08.2007 21:00:05

Глава 3. Составление безопасной фитнес-программы
39
авторы всех книг о беременности. В этих Указаниях приведены перечни двух типов про- тивопоказаний к занятиям спортом во время беременности.
Относительные противопоказания означают, что вам, возможно, не следует продолжать или начинать регулярные занятия. Мы обсудим противопоказа- ния этого типа в разделе “Будьте начеку!” ниже в этой главе. Там представ- лен перечень тревожных симптомов, которые нужно всегда отслеживать при занятиях спортом. Тревожные симптомы отличаются от противопока- заний тем, что они не являются заболеваниями или серьезными осложнени- ями беременности, а лишь могут свидетельствовать о развитии проблемы.
Заметив один из перечисленных признаков, немедленно прекратите тре- нировку и обратитесь к врачу. Только он сможет определить, насколько серьезна проблема и можете ли вы продолжить занятия спортом.
Абсолютные противопоказания. Эти признаки, свидетельствующие о вреде занятий спортом, перечислены в разделе “Когда спорт противопоказан” в конце этой главы. Если один или несколько симптомов либо состояний были у вас до беременности или возникли в процессе вынашивания ре- бенка, врач, вероятно, запретит любые занятия спортом.
Некоторые врачи-гинекологи, особенно старой закалки, не приветствуют желание беременных заниматься спортом. Если таким консерватором ока- жется врач, у которого вы наблюдаетесь по поводу беременности, попросите его обосновать свои опасения и внимательно выслушайте его. В свою оче- редь покажите ему перечни противопоказаний, представленные в этой главе, и открыто расскажите о своем желании заниматься спортом. Пообещайте, что будете внимательно следить за своим состоянием и при малейших признаках ухудшения самочувствия или появления настораживающих признаков пре- кратите занятия и обратитесь к нему за советом. Есть шанс, что при таком подходе вы придете к согласию.
Особое внимание при разговоре с врачом уделите перечню настораживающих при- знаков, приведенному в разделе “Будьте начеку!” ниже в этой главе. Попросите доктора дополнить этот перечень.
Если по какой-либо причине врач попросит вас воздержаться от занятий спортом или даже перейти на постельный режим, узнайте, можно ли вам выполнять облегченные упражнения (описания приводятся в конце главы 4).
Составление плана физической активности
Любой тип физической активности включает четыре составляющих. Мы подробно обсудим каждую из них в четырех следующих разделах.
Польза от физической активности складывается из взаимодействия этих компонен- тов: тип физической нагрузки, ее интенсивность, продолжительность и частота выпол- нения. Правильное сочетание этих факторов благотворно влияет на организм, укрепляет мышцы, оздоровляет сердечно-сосудистую систему и развивает гибкость. При этом вы занимаетесь с удовольствием и не рискуете получить травму.
Словом, четыре составляющих физических нагрузок — это первое, что необходимо учитывать при составлении индивидуального плана занятий.
О
Б
Р
АТ
ИТ
ЕСЬ К ВР
АЧ
У
!
Chap_03.indd 39
Chap_03.indd 39 11.08.2007 21:00:05 11.08.2007 21:00:05

Часть I. Активная беременность — это не шутка
40
Тип физической активности
Чем вы будете заниматься? Если вы затрудняетесь с выбором, вам поможет глава 4, в которой рассказывается о лучших видах спорта для беременных, а также о видах физи- ческой нагрузки, предпочтительной для малоподвижных в прошлом будущих мам. Также вам поможет информация, представленная в главе 5. Кратко перечислим основные кри- терии для выбора подходящего вам вида спорта.
Вам нравится этот вид спорта.
Этот вид спорта не сопряжен для вас с риском (см. главу 4).
Вы можете заниматься этим видом физической активности на фоне сме- щения центра тяжести тела, сопутствующего беременности (т.е. вы легко удерживаете равновесие).
Этот вид спорта полезен для беременных.
Если до беременности вы занимались спортом, при котором характер физических нагрузок нельзя изменить в соответствии с потребностями, диктуемыми беременнос- тью, а изменение продолжительности и частоты занятий не приводит к снижению их интенсивности, серьезно подумайте, не заняться ли чем-нибудь другим — пусть не столь привычным, но зато полностью безопасным для вас и для будущего ребенка. В части IV рассматривается много видов спорта — признанных “фаворитов” будущих матерей.
Интенсивность
Интенсивность физических нагрузок — это сумма усилий, затрачиваемых вами во время занятий. Вы можете заниматься очень интенсивно, с умеренной или слабой ин- тенсивностью. Интенсивность может измеряться в разных единицах — все зависит от вида спорта, например: км/ч, число подходов и т.д. При таком четком определении ин- тенсивности вы можете сравнить, занимаетесь ли вы сегодня интенсивнее или, напро- тив, менее интенсивно, чем вчера. В некоторых видах спорта интенсивность нагрузок нельзя измерить столь точно.
Независимо от того, что говорят вам часы, спидометр или иное приспособле- ние, самую достоверную оценку интенсивности собственных занятий можете дать вы сами, основываясь на своем самочувствии. Обратите внимание, что оценка собственной реакции на физическую нагрузку обычно выражается в весьма субъективных “единицах”, например “Кажется, я перезанималась” или “Сегодняшняя тренировка оказалась очень легкой для меня”.
Для облегчения задачи можете составить шкалу воспринимаемого напряжения и пользоваться ею.
Например, вы можете заниматься со следующей интенсивностью.
Отсутствие усилий.
Крайне слабые усилия.
Слабые усилия.
Довольно слабые усилия.
Умеренные усилия.
1.
2.
3.
4.
5.
Chap_03.indd 40
Chap_03.indd 40 11.08.2007 21:00:05 11.08.2007 21:00:05

Глава 3. Составление безопасной фитнес-программы
41
Высокая интенсивность.
Очень высокая интенсивность.
Крайне интенсивно.
Максимально возможная физическая нагрузка.
Очевидно, что для достижения максимального эффекта от занятий спортом и ради вашей безопасности лучшая интенсивность занятий — умеренная, с незначительными отклонениями в одну или другую сторону. Также важно помнить, что одна и та же оценка воспринимаемого напряжения не всегда со- ответствует одинаковой объективной нагрузке на разных сроках беременнос- ти. Во второй половине беременности (или после бессонной ночи) вы може- те почувствовать, что вам, чтобы добиться привычной скорости при ходьбе, приходится прилагать очень большие усилия.
Принято считать, что при занятиях спортом во время беременности частота сердечных сокращений не должна превышать сто сорок ударов в минуту. Но по- скольку реакция на физическую нагрузку может варьироваться, этот критерий нельзя назвать полезным. С одной стороны, такая частота сердечных сокраще- ний действительно может свидетельствовать о неблагополучии, но далеко не всегда. Мы предлагаем более простой способ, рекомендуемый Американской ассоциацией сердца (American Heart Association): следить за темпом речи.
Если вы можете спокойно разговаривать во время выполнения упражнений, значит, вы занимаетесь с допустимой интенсивностью. Если вам удается петь, вы прилагаете недостаточно усилий. А если при попытке произнести несколько слов у вас сбивается дыхание и возникает одышка, вы наверняка переусердствовали, особенно если для восстановления ритма дыхания прихо- дится прекращать занятие.
Продолжительность
Продолжительность фи зических нагрузок — это количество времени, которое на них затрачивается. Если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью (см. предыдущий раз- дел) и не ощущаете дискомфорта или усталости, продолжительность занятий можно уве- личивать от пятнадцати–двадцати минут до получаса или дольше.
Продолжительность и интенсивность занятий тесно связаны между собой. Скажем, вам удастся тренироваться с низкой интенсивностью до сорока пяти минут, не ощущая при этом дискомфорта и признаков усталости, но, повысив интенсивность занятий до высокой, вам придется сократить их продолжительность до получаса. Из этого следует простое правило: если вы устаете и не в силах выдержать тренировку привычной про- должительности, снизьте интенсивность занятий. Если, занимаясь с умеренной интен- сивностью, вы продолжаете ощущать дискомфорт и сильную усталость, продолжитель- ность тренировки не должна превышать пять–десять минут.
Частота
Частота фи зических нагрузок — это то, насколько часто вы занимаетесь: сколь- ко раз в неделю у вас тренировки. Большинство экспертов полагают, что во время бе- ременности предпочтителен такой график физических нагрузок: три–шесть занятий
6.
7.
8.
9.
Chap_03.indd 41
Chap_03.indd 41 11.08.2007 21:00:05 11.08.2007 21:00:05

Часть I. Активная беременность — это не шутка
42
продолжительностью полчаса-час три–шесть дней в неделю. Оптимальная для вас час- тота занятий может варьироваться в зависимости от следующих факторов.
Ваша физическая подготовка в настоящий момент времени. Чем лучше фи- зическая подготовка, тем чаще вы можете заниматься, не ощущая дис- комфорта или усталости.
Как протекает беременность? В норме ли развитие плода? Правильно ли вы набираете вес? Хорошо ли вы себя чувствуете? Если хотя бы на один из этих вопросов вы ответили “нет”, сократите количество занятий до двух-трех в неделю.
Что такое “чувствуете себя хорошо”? Это означает, что у вас:
есть желание заниматься спортом;
нет повышенной утомляемости;
набор веса соответствует вашему сроку;
интенсивность и продолжительность ваших занятий. Если вы занимае- тесь с умеренной интенсивностью по сорок пять–шестьдесят минут, воз- можно, вам лучше заниматься три-четыре раза в неделю и не стараться во что бы то ни стало соблюдать график “пять-шесть занятий в неделю”.
Всем беременным необходим как минимум один день отдыха от всех видов спорта. Последуйте этому совету, даже если вы уверены, что можете занимать- ся ежедневно. Однако упражнения на растяжку (см. главу 8) вы действитель- но можете выполнять семь дней в неделю. Но запомните: нельзя выполнять ежедневно упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы — это приведет к появлению сильной усталости и, как следствие, к потере желания заниматься спортом.
Отслеживаем свое состояние
Ключ к защите своего здоровья и благополучия будущего ребенка — постоянное от- слеживание своего состояния, как в процессе занятий спортом, так и в остальное время.
Давайте поговорим об этом подробнее.
В отслеживании своего состояния следует опираться на три составляющих.
В норме ли развитие ребенка?
В норме ли набор вами веса?
Чувствуете ли вы себя хорошо, где “хорошо” означает, что вы полны сил, или плохо, где “плохо” свидетельствует о повышенной усталости?
Расскажите врачу, у которого вы наблюдаетесь по поводу беременности, о своем плане физических нагрузок и попросите доктора дать вам добро или откорректировать ваши планы.
Вы можете продолжать заниматься согласно выбранному графику до тех пор, пока рост ребенка и ваш набор массы тела соответствуют здоровым критериям для вашего срока беременности и вы хорошо себя чувствуете. В случае, если хотя бы по одному из
Chap_03.indd 42
Chap_03.indd 42 11.08.2007 21:00:05 11.08.2007 21:00:05

Глава 3. Составление безопасной фитнес-программы
43
приведенных критериев вы ощущаете беспокойство, вам необходимо изменить свои за- нятия спортом.
Обратите также внимание на другие физиологические проявления, критические для занятий спортом.
Не перегреваться. Во время беременности женский организм вырабатыва- ет больше тепла. Следовательно, вам нужно избегать перегрева. Для это- го лучше заниматься в помещении (оснащенном кондиционерами), чем на открытом воздухе в теплое время года и при повышенной влажности.
Также не забывайте насыщать свой организм жидкостью (об этом под- робно рассказывается в главе 9). Если во время занятий вы почувствуете головокружение, слабость, тошноту, резко вспотеете или испытаете вне- запный сильный прилив жара, немедленно прекратите заниматься, вы- пейте воды и отдохните. Если в течение получаса ваше самочувствие не улучшится, звоните своему врачу или в “скорую помощь”.
Держать руку на пульсе. Отслеживание частоты сердечных сокращений больше не считается достоверным методом определения, допустима ли физическая нагрузка. Но с помощью этого простого критерия вы оцени- те, достаточно ли отдохнули и как в целом протекает ваша беременность.
Проверяйте пульс ежедневно после пробуждения, не вставая с кровати
(но не сразу после того, как прозвучит пронзительный сигнал будильни- ка, выдергивающий вас из сладкого сна, — в этот момент сердцебиение может значительно ускориться). Вы можете найти пульсирующий сосуд на запястье или на шее перед ухом. Измеряйте частоту сердечных сокра- щений ровно одну минуту. Отмечайте результат в письменном виде, что- бы получить полную картину. Вы отметите, что при недомогании, недо- сыпании или в стрессовые периоды утренний пульс будет гораздо выше по сравнению с обычным (например, 90 вместо 70). В такие дни жела- тельно воздержаться от занятий спортом, объявив себе “день отдыха”.
Боли — нет! Хотя в начале занятий спортом или при повышении интен- сивности либо продолжительности занятий вполне допустимо испыты- вать во время тренировок неприятные ощущения, граничащие с болью, в целом боль не должна сопутствовать физическим нагрузкам. В разде- ле “Будьте начеку!” ниже в этой главе приведен перечень разных типов боли, которые могут сигнализировать: “Вы перезанимались”. Общее пра- вило таково: если физическая активность вызывает у вас болезненные ощущения, немедленно прекратите занятия и позвоните своему врачу или в “скорую помощь”.
Давайте поговорим. Беременность — это не время заниматься до изнемо- жения, тем более нельзя пропустить момент, когда усталость становит- ся запредельной. Во время занятий спортом вы должны быть в состоя- нии разговаривать. Если одышка не позволяет вам вымолвить ни слова, снизьте интенсивность занятий или уменьшите их продолжительность.
Деликатное исследование. Организм, не получающий достаточно жидкос- ти, страдает от обезвоживания . Это особенно опасно во время беремен- ности, когда под угрозу ставится здоровье не только будущей мамы, но и ее малыша. Если вам не приходилось раньше отслеживать цвет мочи,
О
Б
Р
АТ
ИТ
ЕСЬ К ВР
АЧ
У
!
Chap_03.indd 43
Chap_03.indd 43 11.08.2007 21:00:05 11.08.2007 21:00:05

Часть I. Активная беременность — это не шутка
44
заведите такую привычку (поверьте, никакого повода для отвращения тут нет). По цвету урины вы сможете с уверенностью определить, хватает ли вашему организму жидкости.
Если моча светло-желтая или почти бесцветная, вы употребляете дос- таточное количество жидкости.
Если моча оранжевая, темно-желтая или интенсивно желтая, вам сле- дует больше пить (см. главу 9). Сократите интенсивность и продолжи- тельность занятий спортом до тех пор, пока моча не посветлеет.
Темно-желтая моча по утрам не обязательно свидетельствует о неблаго- получии. Ее цвет меняется, поскольку во время сна (семь-восемь часов) вы не употребляете жидкости. Очевидно, по цвету утренней мочи нельзя судить о том, получает ли организм достаточно жидкости. Кроме того, изменение цвета мочи (потемнение) может быть побочным эффектом приема некоторых витаминных препаратов. Если вы принимаете какие- либо витаминные комплексы, узнайте у своего врача, будет ли достовер- ным для вас тест по цвету урины.
Как я устала... Разумеется, во время занятий спортом и сразу после них вы можете ощущать легкую усталость. Но не продолжается ли она с утра до вечера? Опишите свое обычное самочувствие. Не придется ли вам использовать такие определения, как “вымотана”, “с ног валюсь”, “сла- бость”, “не в силах пошевелиться”? Если да, то в течение нескольких дней воздержитесь от занятий спортом, сократите продолжительность тренировок, занимайтесь реже и с меньшей интенсивностью (см. раздел
“Интенсивность” выше в этой главе).
Взвешивайтесь! Вы уже знаете, что обезвоживание организма возника- ет из-за недостаточного поступления жидкости. Другие причины этого опасного состояния — избыточная физическая нагрузка в период бере- менности или выполнение физических упражнений в жару или в душ- ном помещении. Чтобы определить, не много ли вы теряете жидкости во время занятий спортом (иными словами: не сильно ли вы потеете), взвешивайтесь до и после каждого занятия. Помните о том, что нужно взвешиваться обнаженной или в одной и той же одежде. Если окажется, что вы занимались с умеренной интенсивностью и вволю пили воды, но тем не менее ваш вес после занятия уменьшился, впредь снизьте интен- сивность тренировок и пейте больше воды.
Помимо взвешиваний до и после каждого занятия спортом вам следует отслеживать общий набор веса за всю беременность. Здоровый набор массы тела — залог рождения здорового ребенка. Всем беременным сле- дует добавить к привычному рациону дополнительные триста килокало- рий. Для женщин, ведущих активный образ жизни, этот показатель мо- жет быть еще выше. В главе 9 подробно рассматривается вопрос питания во время беременности. Если вас больше волнует, как не набрать во вре- мя вынашивания ребенка лишние килограммы, читайте главу 10.
Главное в оценке эффективности физических нагрузок во время беременнос- ти — ваше самочувствие. Если занятия спортом чересчур утомительны для вас, а каждая тренировка приводит к длительному ухудшению состояния, вам
•
•
Chap_03.indd 44
Chap_03.indd 44 11.08.2007 21:00:06 11.08.2007 21:00:06

Глава 3. Составление безопасной фитнес-программы
45
следует снизить интенсивность нагрузок, заниматься реже и меньше по вре- мени. Также можно попробовать делать перерывы между выполнением уп- ражнений. В случае любых сомнений обращайтесь к своему врачу.
Изменяем план физических нагрузок в зависимости от срока беременности
Во время беременности ваше тело непрерывно меняется, ребенок растет и ваши потребности меняются день ото дня, от месяца к месяцу. Поэтому надо вовремя менять характер физической активности, чтобы занятия оставались полезными и безопасными для вас и малыша.
Будьте готовы к тому, чтобы варьировать в зависимости от собственного самочувст- вия и “ответа” на физическую нагрузку интенсивность и частоту занятий, а также их продолжительность — ежемесячно, еженедельно и даже, если понадобится, ежедневно.
Защитите себя от солнца
Если вы планируете занятия на открытом воздухе , обратите внимание на предостере- жения, благодаря которым у вас не возникнет перегрева, обезвоживания и — в будущем — рака кожи.
Не занимайтесь на открытом воздухе
с 10 до 15 часов. Прямое воздействие солнечных лучей в это время может на- нести огромный вред. Планируйте занятия спортом в утренние часы или перенесите тренировку в помещение, оборудованное кондиционером и хорошо вентилируемое.
(Как вы помните, не следует заниматься поздно вечером, чтобы не нарушить сон.)
Носите солнцезащитные очки. Когда вы занимаетесь под открытым солнцем, носи- те солнцезащитные очки. Особенно удобны солнцезащитные очки, предназначенные для велосипедистов или бегунов. Стекла и оправы в них гораздо больше глазниц, такие очки прочно сидят на переносице, не сползая и не покачиваясь во время за- нятий спортом. Очки, предназначенные для спортсменов, занимающихся зимни- ми видами спорта, обычно еще больше по размеру, но не так прочно держатся на лице. В целом неважно, что вы выберете.
Попробуйте разные модели и определите, в каких из них вы чувствуете себя макси- мально комфортно.
На голове носите кепку с козырьком
или широкополую шляпу. Самая прос- тая и дешевая кепка или шляпа с широ- кими полями позволит вам сэкономить огромные суммы на посещения врачей- косметологов и покупку дорогостоящих кремов от морщин. Скромный головной убор защищает голову от перегрева, а гла- за — от солнечного света. Кроме того, он впитывает часть пота, так что вам на лицо стекает меньше. Какую именно шляпу или кепку выбрать? Стилей множество, а вы- бор за вами.
Пользуйтесь солнцезащитным кремом.
Перед тем, как выйти на улицу, воспользуй- тесь солнцезащитным кремом с эффектом защиты SPF 15 и выше. Желательно, чтобы крем был предназначен именно для заня- тий спортом (это означает, что крем будет действовать даже при интенсивном поте- нии). Хотя солнцезащитный крем не защи- тит вас от перегрева или обезвоживания, это одна из лучших мер для профилактики рака кожи. Кроме того, солнцезащитный крем позволяет предотвратить появление
хлоазмы — пигментных пятен, возника- ющих во время беременности. В главе 7 подробно рассказывается о том, как защи- тить себя от вредного воздействия солнца с помощью правильной одежды.
Chap_03.indd 45
Chap_03.indd 45 11.08.2007 21:00:06 11.08.2007 21:00:06

Часть I. Активная беременность — это не шутка
46
Невозможно начертить точную “схему” изменений физической активности, по- скольку для каждой беременной женщины они должны осуществляться в индивидуаль- ном порядке. Но определенные закономерности, “привязанные” к сроку беременности, в первую очередь к триместрам, существуют. Обсудим их подробнее.
Первый триместр (первая—тринадцатая недели)
В первом триместре вы можете придерживаться привычного вам графика физичес- кой активности. Если раньше вы не занимались (см. главу 5), начинайте занятия спор- том очень плавно. В любом случае учтите следующие рекомендации.
Если у вас болезненность молочных желез, тошнота/рвота по утрам (или в течение всего дня) или повышенная утомляемость, сократите частоту и продолжительность занятий до минимума или вовсе не выполняйте физических упражнений до улучшения самочувствия.
В первом триместре самое время освоить упражнения для мышц брюш- ного пресса и тазового дна (эти типы упражнений подробно описаны в главе 11). После двенадцатой недели беременности не следует выпол- нять упражнения со скручиваниями в положении лежа. А упражнения для мышц тазового дна полезны в течение всей беременности.
Если вы занимались спортом до наступления беременности, то навер- няка сможете носить свой спортивный бюстгальтер и в первом тримест- ре. Однако к концу третьего месяца вы, скорее всего, заметите, что вам требуется размер побольше. Если же вы не занимались спортом и у вас нет спортивного бюстгальтера, посетите магазин спортивных товаров и подберите себе подходящую модель — благо выбор широк. Не поку- пайте больше одного-двух бюстгальтеров, поскольку размер груди может быст ро увеличиться. Кстати, спортивные бюстгальтеры изготавливаются из быстросохнущих материалов. Вы сможете стирать их после каждой тренировки, даже занимаясь ежедневно.
Второй триместр (четырнадцатая–двадцать шестая недели)
Второй триместр — золотая середина беременности, когда большинство будущих мам
(обратите внимание: большинство, но не все!) чувствуют себя прекрасно. Утренняя тош- нота и раздражительность, свойственные началу беременности, остались позади. Живот еще не настолько велик, чтобы сковывать движения. Сейчас вы можете сполна насла- диться физической активностью, не забывая во время выполнения упражнений отсле- живать свое самочувствие. Если все в порядке, то можете постепенно увеличивать про- должительность тренировок и их интенсивность. Учтите следующие рекомендации.
Во втором триместре у многих беременных женщин увеличивается размер груди, поэтому не забывайте вовремя менять спортивный бюстгальтер.
Если вам стало труднее держать равновесие, откажитесь от тех видов спорта, в которых есть опасность падения. Это гимнастика, теннис, горные лыжи, катание на коньках, верховая езда, езда на велосипеде и походы по пересеченной местности. Вам больше подойдут плавание, аквааэробика, работа на стационарном велотренажере и другие, не со- пряженные с риском падения.
Chap_03.indd 46
Chap_03.indd 46 11.08.2007 21:00:06 11.08.2007 21:00:06

Глава 3. Составление безопасной фитнес-программы
47
Поскольку плод растет и становится все более уязвимым в случае вашего па- дения или удара в живот, во втором триместре следует отказаться от спортив- ных игр с мячом (баскетбола, хоккея), а также велоспорта. (Обратите внима- ние, что из-за растущего живота вам, возможно, будет удобнее не обычный,
а перевернутый стационарный велосипед. Читайте об этом в главе 15.)
Езда на велосипеде подвергает вас риску воздействия выхлопных газов и других загрязнений атмосферы. Поэтому, если вы твердо решили про- должить занятия велоспортом (и получили на это разрешение врача), вы- бирайте маршруты, не пролегающие вдоль оживленных трасс.
На занятиях степ-аэробикой убедитесь, что поднимаете ноги не выше чем на 10 см от поверхности пола (кроме тех случаев, когда вы абсолютно уверены в себе и хорошо держите равновесие).
Если вы занимаетесь греблей, то можете обнаружить, что этот вид спорта слишком интенсивен для женщины “в положении”. Внимательно отсле- живайте свое самочувствие и регулярно посещайте врача-гинеколога.
Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, не переусердствуйте с поднятием тяжестей. Имейте также в виду, что работа на тренажерах для развития мышц бедер влияет на связки таза и вызывает дискомфорт.
С четвертого месяца беременности избегайте лежания на спине в тече- ние длительного времени. Причина этого ограничения — риск потери сознания (обморока), вызванной давлением матки на нижнюю полую
вену (вена, по которой отработанная кровь от нижней части тела прохо- дит назад к сердцу). Старайтесь не спать лежа на спине, а если случайно перевернулись во сне и проснулись, испытывая неприятные ощущения, перевернитесь на бок — кровообращение быстро восстановится. В книге
Беременность для “чайников” приведены позы, предпочтительные для сна.
Если вы занимаетесь йогой, то во втором триместре самое время отка- заться от выполнения прогибов назад, всех поз, в которых предполагает- ся лежание на животе или спине, а также прыжков и перевернутых поз
(советуем также получить более подробную информацию, прочитав главу
14 этого руководства и книгу Йога для “чайников”).
Во втором триместре большинству беременных женщин нужно отказать- ся от участия в соревнованиях (не забывайте учитывать вид спорта и ваше самочувствие). Одно можно сказать наверняка: если во втором триместре беременности вы хотите принять участие в спортивных соревнованиях, необходимо посоветоваться с врачом и прислушаться к его совету.
Во втором триместре (как и в третьем, и в течение пяти месяцев после родов) не выполняйте слишком интенсивных упражнений на растяжку и избегайте резких движений. Во время беременности в организме жен- щины выделяется гормон релаксин — это естественная подготовка к ро- дам, обеспечивающая размягчение костей и суставов. Это означает, что суставы и связки становятся менее прочными, чем в обычном состоянии, и вы можете легко растянуть или повредить их.
Регулярно проводите самообследование на предмет того, не появился ли у вас диастаз — расхождение прямых мышц живота. Этой теме посвяще- на следующая врезка.
Chap_03.indd 47
Chap_03.indd 47 11.08.2007 21:00:06 11.08.2007 21:00:06

Часть I. Активная беременность — это не шутка
48
Как распознать расхождение прямых мышц живота ?
Существует три вида мышц брюшного пресса: п рямые, поперечные и косые. Все эти мыш- цы обеспечивают поддержку позвоночника, органов брюшной полости и малого таза.
Гормональные изменения, свойственные бе- ременности, вызывают образование вокруг прямых мышц живота жилистого “кокона”, из-за которого мышцы утончаются, а расстоя- ние между ними увеличивается. Так возникает расхождение мышц. Хотя это естественный процесс, свойственный беременности, у не- которых женщин расхождение становится настолько сильным, что функциональность их снижается и мышцы уже не поддерживают так, как надо, внутренние органы и нижнюю часть спины. Вы можете проводить самодиагности- ку, чтобы вовремя распознать диастаз.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях
и поставьте ступни на пол. Если даже при непродолжительном положении лежа на спине вы испытываете головокруже- ние, откажитесь от проведения самодиаг- ностики.
2. Глубоко вдохните, а затем во время
выдоха поднимите голову и шею так,
чтобы максимально сократились мыш-
цы брюшного пресса. Не торопитесь, не делайте резких движений и не сохраняйте эту позу дольше чем десять секунд.
3. Положите ладонь одной руки гори-
зонтально на живот в области пупка.
Пальцы руки должны быть направлены в сторону ног. Если положение ладони пра- вильное, то вы ощутите твердые прямые мышцы живота справа и слева, а между ними — мягкие ткани. Эти мягкие ткани и есть расхождение, или диастаз, прямых мышц живота.
В норме расстояние между прямыми мышца- ми живота примерно равно двум с половиной пальцам. Что делать, если вы обнаружили более значительный диастаз? Осторожнее наклоняться, меньше находиться в положе- нии стоя, не поднимать тяжести и не держать их подолгу в руках — словом, избегать всех движений, которые создают повышенную на- грузку на поясницу. Кроме того, в случае зна- чительного диастаза вам может быть показана физиотерапия (особенно если расхождение прямых мышц живота не исчезает спустя три месяца после родов).
Состояние ослабленной области брюшного пресса при диастазе ухудшают подъем тела из положения лежа на спине, чихание, кашель, задержка дыхания и потуги при родах. В гла- ве 18 представлены рекомендации, как лучше подниматься из положения лежа и поднимать с пола или земли предметы.
Если боли в пояснице усиливаются, обрати- тесь к врачу. Возможно, он порекомендует вам носить бандаж — специальный пояс для беременных, поддерживающий поясницу.
Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса, не усугубляя при этом диастаз и не создавая избыточную нагрузку на поясницу, выполняй- те комплекс основных силовых упражнений, приведенных в главе 11.
Третий триместр (двадцать седьмая—сороковая недели)
В зависимости от вашего самочувствия, на финишной прямой беременности вы мо- жете снизить интенсивность физической активности — заниматься ходьбой, плаванием, работой на велотренажере (см. часть IV). У некоторых женщин усталость настолько силь- на, что им приходится отказываться от регулярных занятий спортом. Не надо стараться пересилить себя, но в случае, если вы можете продолжать регулярные тренировки, не следует отказываться от них в угоду общественному мнению. Исследования показывают, что будущие мамы, ведущие в третьем триместре активный образ жизни и регулярно за- нимающиеся спортом, получают ряд преимуществ. У них нет избыточного набора веса, роды проходят легче и обычно менее длительны. Продолжая выполнять физические уп- ражнения, такие женщины быстрее восстанавливаются после родов.
Chap_03.indd 48
Chap_03.indd 48 11.08.2007 21:00:06 11.08.2007 21:00:06

Глава 3. Составление безопасной фитнес-программы
49
Беременным женщинам в третьем триместре беременности адресуем следующие ре- комендации.
Продолжайте выполнять упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (о них рассказывается в главе 11) — даже в случае, если пришлось отказаться от всех остальных видов физической активности.
Поднимаясь после выполнения упражнений с пола или с кровати, будьте очень осторожны.
Как и во втором триместре, не переусердствуйте, выполняя упражнения на растяжку мышц.
Если вы до сих пор продолжаете заниматься велоспортом, сейчас пришло время решительно от него отказаться, заменив любимое занятие работой на велотренажере.
Если вы до сих пор продолжаете заниматься бегом, перейдите на ходьбу
(см. главу 12).
Если вы продолжаете занятия аэробикой, забудьте о прыжках (см. также главу 14).
Если вы занимаетесь на традиционном велотренажере, подумайте, не сменить ли его на перевернутый (см. также главу 15).
Помимо нового спортивного купальника в третьем триместре вам может понадобиться бандаж или поддерживающий эластичный пояс для бере- менных (о них рассказывается в главе 7).
Будьте начеку!
В озможно, наука будущего дойдет до того, что над головой беременной женщины, которая перестаралась с выполнением физических упражнений или делает что-то опас- ное для ребенка, будет вспыхивать неоновый свет, предупреждающий об опасности.
Пока у нас нет такой совершенной системы, отслеживание своего состояния ложится на плечи каждой из вас. Лучшее, что мы можем предложить, — это подробные перечни симптомов, которые могут свидетельствовать об опас- ности для вас или ребенка. Если вы испытываете один или несколько таких проявлений, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Только он сможет оценить ваше состояние и дать добро на продолжение занятий
(или, наоборот, запретить их).
Схваткообразные боли внизу живота.
Головокружение.
Затруднение дыхания не во время выполнения физических упражнений.
Головная боль.
Нарастающие отеки ног.
Мышечная слабость.
Вагинальное кровотечение и/или подтекание околоплодной жидкости.
Прекращение или значительное уменьшение шевелений ребенка.
О
Б
Р
АТ
ИТ
ЕСЬ К ВР
АЧ
У
!
Chap_03.indd 49
Chap_03.indd 49 11.08.2007 21:00:06 11.08.2007 21:00:06

Часть I. Активная беременность — это не шутка
50

Обсудите этот перечень с вашим врачом. Дополните его, основываясь на ва- шей медицинской истории и особенностях данной беременности.
Если на основании одного из перечисленных симптомов врач рекомендо- вал вам воздержаться от занятий спортом, не огорчайтесь. Скорее всего, это временная мера. Попросите врача на каждом из посещений оценивать ваше состояние и состояние ребенка и сообщить вам, когда можно возобновить занятия спортом.
Ниже приводится список более серьезных противопоказаний к физической актив- ности во время беременности.
Когда спорт противопоказан
П ри некоторых медицинских состояниях, сопутствующих беременности, спортивные занятия противопоказаны — обычно, хотя и не всегда. Окончательный вердикт выносит врач-гинеколог. Большинство докторов запрещают выполнять физические упражнения пациенткам, для которых характерно следующее.
Многоплодная беременность с риском прерывания или преждевремен- ных родов.
Заболевание сердца, при котором показано ограничение двигательной активности.
Заболевание легких, при котором показано ограничение двигательной активности.
Несостоятельная шейка матки (преждевременное ее раскрытие).
Непрекращающееся влагалищное кровотечение во втором или третьем триместрах.
Предлежание плаценты (когда плацента полностью или частично пере- крывает маточный зев) при сроке больше двадцати шести недель.
Поздний токсикоз, или гестоз , проявляющийся повышением кровяного давления, отеками и появлением белка в моче.
Разрыв амниотических оболочек (плодного пузыря).
Преждевременное начало родовой деятельности, случавшееся во время данной беременности.
Chap_03.indd 50
Chap_03.indd 50 11.08.2007 21:00:06 11.08.2007 21:00:06

Каталог: PDF
PDF -> Российская академия медицинских наук научные советы по комплексным проблемам медицины
PDF -> Министерство здравоохранения кыргызской республики острая сердечная недостаточность
PDF -> Остеохондроз и его предупреждение На вопрос: «что такое остеохондроз?»
PDF -> Свч инновационные технологии
PDF -> Мёд башкирский 2 Иммунная система и мёд 2
PDF -> Программа конференции с международным участием «современные аспекты диагностической и лечебной эндоскопии»
PDF -> Методическая разработка Формирование представления о здоровом образе жизни среди студентов общежития
PDF -> Медикаментозное лечение острой сердечной недостаточности: позиции левосимендана