Витамин
|
Функция
|
Особенности
|
Норма потребления
(муж, европ.нормы)
Количество мг или мкг на 100 грамм пищи
|
А
|
Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям. Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен. Оказывает антираковое действие. Повышает внимание и ускоряет скорость реакции.
|
Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а также минеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в
печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при
длительном хранении на воздухе.
|
800
Печень говяжья 13960
Масло 705
Морковь 900
Капуста 748
Яйцо 239
Зеленый салат 635
|
С
|
Витамин С предохраняет организм от инфекций. Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов. Помогает очищать организм от ядов. Способствует снижению холестерина в крови. Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е). Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен. Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.
|
Разрушается при воздействии тепла, света и воздуха. Поэтому продукты лучше употреблять свежими. Если продукты подвергаются обработке, их нужно употреблять в 2-3 раза больше указанной нормы.
В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой
капусте, яблоках и т. д.
|
80
Шиповник 1000
Перец красный 250
Перец зеленый 200
Киви 180
Петрушка 150
Капуста 70-100
Апельсин 60
Лимон 40
Мандарин 38
|
Е
|
Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением. Сохраняет иммунную систему. Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний. Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.
|
Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е
сохраняется в организме сравнительно короткое время, поэтому должен регулярно поступать с пищей.
Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор.
|
12
Растительное масло 62
Масло зародышей пшеницы 46
Оливковое масло 10
Фундук 23
Миндаль 26
Семечки подсолнуха 20
|
D
|
Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность
костей. Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы
сердца, регуляции возбудимости нервных клеток. При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания. Нормализует свертывание крови.
|
Витамин D является жирорастворимым и
может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете
большие дозы этого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть
потенциально опасного уровня. Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию.
|
5
Печень трески 320
Сельдь 26
Лосось (другая жирных сортов) 12
Яйцо 2,5
Летом 10 минут в день на солнце без защитного крема, зимой – рыбий жир или другие добавки
|
К
|
Важен для процесса свёртывания крови. Важен для обмена веществ в костной и соединительной тканях, способствует здоровой работе почек, помогает организму усваивать кальций. Достаточное содержание витамина К в организме позволяет увеличить продолжительность жизни и дольше сохранить молодость.
|
Хотя витамин К может синтезироваться в нашем кишечнике, для его полного усвоения необходим жир, так как он жирорастворимый. Если вы добавляете в зеленые салаты немного оливкого или растительного масла, то вы создаете правильные условия для усваивания витамина К.
|
На 1 кг веса 1 мкг
Шпинат 320
Зеленая капуста 230
Лук 280
Цветная капуста 200
Говяжья печень 83
Масло 59
Яйцо 51
|
В1
|
Необходим для нервной системы.
Стимулирует работу мозга.
Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом,
белковом и водном обмене.
Способствует росту организма.
Нормализует работу мышц и сердца.
Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии
факторов окружающей среды.
|
Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому они
должны восполняться ежедневно.
Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина.
|
1,1
Пивные дрожжи 12,9
Пророщенная пшеница 2
Семечки подсолнуха 1,6
Арахис 0,9
Масло сливочное 2
Яйцо 0,16
Многие орехи, мясо, изделия из цельнозер. муки и нешл.риса
|
B2
рибофлавин
|
Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене. Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также
он влияет на рост плода.
Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает
утомляемость глаз.
Необходим для активации ряда витаминов. Влияет на кроветворение.Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.
Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.
|
Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, в
которых содержится этот витамин.
Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и
молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения. Рибофлавин исчезает на свету.
|
1,4
Пивные дрожжи 3,8
Печень говяжья 3,1
Почки 2,4
Грибы 0,4
Яйцо 0,38
Творог-сыр 0,3-0,4
Зеленая капуста 0,28
Брокколи 0,2
Йогурт 0,2
|
B3
|
Необходим для нормального развития центральной
нервной системы, для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,
повышает сопротивляемость организма к воздействию различных
неблагоприятных факторов.
Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.
Применяется при лечении ряда кожных заболеваний.
Активно участвует в обезвреживании алкоголя. Ускоряет заживление ран.
Способствует выведению из организма избыточной воды.Предупреждает быстрое утомление.
|
Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.
Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому
дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В).
|
16
Пивные дрожжи 45
Пшеничные отруби 19,2
Грибы 18
Печень говяжья 15,9
Арахис 15,1
Грудка индейки 12,8
|
B5
|
Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению зрения и памяти.
|
В организме человека витамин B5 может вырабатываться самостоятельно кишечной палочкой и может дополнительно поступать с пищей.
|
6
Пивные дрожжи 7,2
Печень говяжья 7,1
Яйца 1,6
Грибы 2,1
Арахис 2,2
Пармезан 1,2
|
B6
|
Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построении
ферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различных
ферментативных систем. Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые
препятствуют старению организма.
Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а
также для образования красных кровяных клеток.
Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.
|
Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.
|
1,4
Пивные дрожжи 4,4
Раки, лангусты 2,3
Семечки подсолнуха 0,8
Печень 0,8
Бананы 0,4
|
B7 (H)
биотин
|
При отсутствии витамина наблюдаются поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия
|
Потребность в витамине В7 обеспечивается кишечником. Однако чаще всего наш организм из-за неправильного питания не может выработать достаточное количество биотина, поэтому его необходимо принимать дополнительно в составе витаминных комплексов или с пищей, богатой витамином В7.
|
50
Бобы, соя 200
Печень говяжья 99,5
Печень свиная 80
Мука пшеничная 45
Грецкие орехи 40
Арахис 34
Яйца 25
Пивные дрожжи 20
Овсянка 20
|
B9, Bс, M
|
Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,
протекающие в организме. Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.
Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и
парааминобензойной кислотами.
Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.
Обеспечивает здоровый вид коже.
Важна при беременности для формирования плода
|
Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается.
|
200
Зародыши пшеницы 435
Печень говяжья 235
Пшеничные отруби 263
Семечки подсолнуха 180
Печень трески 110
Шпинат 106
Орехи грецкие 77
Сердце, почки 56
Мука ржаная 55
|
B12
|
Обеспечение нормального
кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия. Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая
покрывает нервы. Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.
Снижает содержание холестерина в крови.
Способствует снабжению организма энергией.
Улучшает концентрацию, память.
|
При обычном питании в печени имеются большие запасы витамина В12, поэтому симптомы недостаточности иногда могут проявляться лишь через несколько лет после заболевания.
Возможна передозировка.
|
2,5
Печень говяжья 72
Сердце, почки 25
Рыба 2
Другие мясные продукты 1-3
Молочные продукты 0,25-2,5
Яйца 0,55
|
