Программа подтягиваний на турнике для тех, кто может выполнить повторений: День 5, 4, 3, 2, 1
Скачать 16.65 Kb.
|
|
Привет друзья! В этой статье мы продолжаем знакомиться с «творчеством» Павла Цацулина, который нам известен своей нестандартной методикой тренировок – GTG (Greasing The Groove). Уверен, что многие из Вас знакомы с его трудами, которые уже не раз были опубликованы на нашем сайте. Эта статья не будет затрагивать никаких инновационных технологий и нестандартных методик. Это будет классическая схема, которую нам предлагает Павел Цацулин; называется она – «бойцовские» или «русские» подтягивания. Я не исключаю тот, факт, что данную методику Павел позаимствовал у советских любителей турника, когда жил еще в СССР. И модифицировав ее, предложил отличный вариант для увеличения подтягиваний в одном подходе. Итак, Господа, давайте подробно рассмотрим схему, которую предлагает Павел Цацулин: Программа подтягиваний на турнике для тех, кто может выполнить 5 повторений:
День 2 - 5, 4, 3, 2, 2 День 3 - 5, 4, 3, 3, 2 День 4 - 5, 4, 4, 3, 2 День 5 - 5, 5, 4, 3, 2 День 6 - отдых День 7 - 6, 5, 4, 3, 2 День 8 - 6, 5, 4, 3, 3 День 9 - 6, 5, 4, 4, 3 День 10 - 6, 5, 5, 4, 3 День 11 - 6, 6, 5, 4, 3 День 12 - отдых День 13 - 7, 6, 5, 4, 3 День 14 - 7, 6, 5, 4, 4 День 15 - 7, 6, 5, 5, 4 День 16 - 7, 6, 6, 5, 4 День 17 - 7, 7, 6, 5, 4 День 18 - отдых День 19 - 8, 7, 6, 5, 4 День 20 - 8, 7, 6, 5, 5 День 21 - 8, 7, 6, 6, 5 День 22 - 8, 7, 7, 6, 5 День 23 - 8, 8, 7, 6, 5 День 24 - отдых День 25 - 9, 8, 7, 6, 5 День 26 - 9, 8, 7, 6, 6 День 27 - 9, 8, 7, 7, 6 День 28 - 9, 8, 8, 7, 6 День 29 - 9, 9, 8, 7, 6 День 30 - отдых Таким образом, вы начинаете с максимума для одного подхода, и убавляете по одному в каждом последующем подходе. На следующий день добавляете одно повторение в последнем сете. На другой день в предпоследнем сете, и так далее. Система рассчитана для тренировки в течении четырех недель. В конце месяца отдохните пару - тройку дней, и потом проверьте себя. Не редкость увеличение максимума для одного подхода в 2,5-3 раза. Другими словами, к концу программы вы с высокой вероятностью сможете подтягиваться 12-15 раз, если до нее могли сделать лишь 5 повторений. Если вы можете подтягиваться 6-12 раз в максимуме, можете начинать тренироваться с 7 дня программы (для максимума 6 раз), или 19 дня (если максимум - 8 ) и т.д. В случае, если вы застряли на каком-то дне и не можете сделать больше, вернитесь на неделю назад. Если вновь не получается , то смените программу тренировок. Ниже приводится программа для тех, чей максимум в подходе - 3 повторения. Она отлично подходит для тех, чьей целью является сила, а не количество повторений; подвесьте такое утяжеление к поясу, с которым вы можете выполнить максимум 3 подтягивания. Программа подтягиваний на турнике для тех, кто может выполнить 3 повторения: День 1 - 3, 2, 1, 1 День 2 - 3, 2, 1, 1 День 3 - 3, 2, 2, 1 День 4 - 3, 3, 2, 1 День 5 - 4, 3, 2, 1 День 6 - отдых День 7 - 4, 3, 2, 1, 1 День 8 - 4, 3, 2, 2, 1 День 9 - 4, 3, 3, 2, 1 День 10 - 4, 4, 3, 2, 1 День 11 - 5, 4, 3, 2, 1 День 12 – конец Теперь вы готовы перейти к программе подтягиваний для максимума в 5 повторений! Для бойца, способного подтянуться 15 раз в одном подходе, программа тренировок будет выглядеть следующим образом: День 1 - 15, 12, 10, 8, 6, 4 День 2 - 15, 12, 10, 8, 6, 6 День 3 - 15, 12, 10, 8, 8, 6 День 4 - 15, 12, 10, 10, 8, 6 День 5 - 15, 12, 12, 10, 8, 6 День 6 - отдых День 7 - 15, 14, и т.д. Спортсмен с максимумом из 25 подтягиваний должен выполнять программу следующим образом: День 1 - 25, 20, 16, 12, 8, 4 День 2 - 25, 20, 16, 12, 8, 8 День 3 - 25, 20, 16, 12, 12, 8 День 4 - 25, 20, 16, 16, 12, 8 День 5 - 25, 20, 20, 16, 12, 8 День 6 - отдых День 7 - 25, 22, и т.д. Как видите, чем выше ваш максимум в одном подходе, тем больше снижается количество повторов в следующем. Причина проста. Чем больше повторений, тем больше усталость. Можно брать дополнительные дни отдыха во время такой тренировки, восстановиться от нее тяжелее, чем от 3-5 повторений. Яков Зобнин, чемпион мира по карате кёкусинкай в тяжелом весе, весит 99 кг при росте 198 см. И несмотря на это ,может подтянуться 25 раз. Что вас останавливает? Вот собственно и все, что предлагает нам Павел Цацулин. На мой взгляд, эта классическая методика сможет помочь каждому увеличить количество подтягиваний в одном подходе. Особенно тем, кто не доверяет диссидентским методам типа GTG, а любит классику! Вперед! Дерзайте! Павел хорошо поработал для Вас! Автор: Павел Цацулин Скачать 16.65 Kb. Поделитесь с Вашими друзьями:
|