«комплекс физических упражнений с гантелями»
Скачать 195.69 Kb.
|
- Навигация по данной странице:
- СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
|
МИНИСТЕРСТВО ОБРОЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Казанский национальный исследовательский технический университет им. А.Н.Туполева-КАИ» (КНИТУ-КАИ) Институт компьютерных технологий защиты информации Кафедра Физической культуры и спорта 10.05.02 Информационная безопасность телекоммуникационных систем ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ По дисциплине: Физическая культура и спорт на тему: «комплекс физических упражнений с гантелями» Обучающийся группы 4104 _____(29.11.18) Газизов Адель Айдарович (подпись, дата) Руководитель _______________ Романов Константин Петрович (должность) (Ф.И.О.) Реферат зачтен с оценкой ________________ ___________________ (подпись, дата) Казань 2018 Содержание 1. Введение….……………………………………………………………….3-4 2. Комплекс упражнений для женщин…………..………………………...5-7 3. Комплекс упражнений для мужчин……………………………………8-11 4. Список литературы………………………………………………………12 ВВЕДЕНИЕ
Занятия с гантелями хороши прежде всего тем, что тренироваться можно дома в любое удобное время. Кроме того, каждый человек самостоятельно определяет нагрузку, соизмеряя свои силы и возможности. При желании достижения конкретных результатов за короткий срок (например, во время подготовки к соревнованиям), следует обращаться к помощи тренеров. Большим преимуществом гантелей является их универсальность: они подходят для людей разного возраста и пола. Самыми правильными возрастными границами для упражнений с гантелями специалисты считают 15–60 лет. Но можно начинать тренировки с гантелями и с восьми лет. Детям подойдут упражнения с мини-снарядами, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Людям преклонного возраста также можно заниматься с гантелями, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни. При наличии хронических заболеваний следует посоветоваться с врачом. Следует помнить, что движение — это жизнь, но при этом делать поправку на возраст и состояние здоровья. Ограничения в занятиях с гантелями существуют для гипертоников и астматиков, а также для беременных женщин. При заболеваниях спины и сердца также следует предварительно проконсультироваться с врачом. Не следует выполнять упражнения при плохом самочувствии и во время менструального цикла. Упражнения с гантелями, в отличие от многих тренажеров, могут быть направлены на все группы мышц: плечевого пояса и дельтовидные, верхнего пояса и грудные, мышцы ног и спины. При регулярном выполнении комплекса упражнений у человека развивается выносливость, улучшается общий тонус организма, наращивается мышечная масса. Гантельная гимнастика помогает сбросить лишний вес. Помимо того, тренировки с гантелями укрепляют самую важную мышцу — сердце. У перенесших инсульт улучшается трудоспособность и подвижность, люди с заболеваниями периферических сосудов при регулярных занятиях с гантелями преодолевают большие дистанции пешком, при этом снижается одышка и выраженность хромоты. Также нормализуется работа легких. Все упражнения с гантелями выполняются в сочетании с контролем дыхания, поэтому людям с заболеваниями верхних дыхательных путей такие занятия просто необходимы. Полезными будут гантельные упражнения и для людей с проблемами в суставах. Подросткам, которые часто страдают нарушением осанки, гантели станут лучшим домашним доктором. Выполняя упражнения с гантелями , в первую очередь не следует забыть о правилах безопасности: С целью предотвращения травм перед тренировкой нужно провести разминку. Для разогрева мышц достаточно 5-10 минут легкого комплекса упражнений (наклоны, махи ногами и руками, приседания). Начинать тренировки лучше с минимального размера гантель. Для женщин — от 0,2 до 2 кг, для мужчин — 2–4 кг. Еще одно правило: не останавливаться надолго на упражнениях, вызывающих дискомфорт. Лучше вернуться к ним, когда мышцы в этой части тела станут более гибкими. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН Далее мы расскажем о простых упражнениях, которые доступны каждой женщине. Если вы будете выполнять их каждый день, ваше тело заметно изменится в лучшую сторону. Вы можете взглянуть на то, как девушки выполняют упражнения в фитнес клубах, разумеется, абонемент стоит недешево, и гораздо проще проводить занятия дома. Посмотрите на фигуру спортсменок, и вы поймете, что физические упражнения дают результат. Мы не будем давать вам самые тяжелые упражнения, они будут включены в вашу программу в тот момент, когда вы будете готовы. Не берите слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать суставы. Упражнение «лифт» Встаньте и расслабьте руки, после чего начните разводить руки в стороны, далее самое сложное действие – медленно опустите руки, чтобы почувствовать нагрузку. Изначально берите небольшой вес и просто оттачивайте движение, также не нужно делать много повторений, достаточно 10 повторений в одном подходе. Упражнение «мост» Также развивает руки, но влияет по большей части на бицепсы, а не на плечи и пресс. Возьмите легкие гантели по 2 килограмма. Вновь встаньте и опустите руки, а потом медленно поднимите их вверх, уберите руки за голову, чтобы почувствовать растяжение в бицепсах. Далее опустите руки вниз и повторите движение несколько раз. Не пытайтесь брать большой вес или выполнять слишком много повторов, вы рискуете растянуть мышцы слишком сильно. Упражнение «разводка» Данное упражнение влияет на бицепсы, дельты и трицепсы, его выполняет практически каждый культурист, правда, с очень большими весами. Возьмите гантели по 1 килограмму, далее ложитесь на пол, согните руки в локтях, и держите их по бокам от тела. Двигайте руками вверх и сводите перед грудью, после чего очень медленно и аккуратно возвращайте их в обратную позицию. Упражнение развивает грудные мышцы, как внутреннюю, так и наружную часть. Начинайте с 3 подходов по 8 повторений, после чего увеличивайте вес гантелей, не гонитесь за количеством повторений. Сочетайте данные упражнения в своей тренировке, но помните о правилах безопасности – все начинается с малого, нельзя увеличивать вес слишком резко, так как слабые мышцы не выдержат высокой нагрузки. Если вы травмируйте связки, потом придется сделать перерыв на месяц, поэтому лучше все делать постепенно. Начинайте с «лифта», переходите к «мосту», и завершайте «разводкой», желательно сначала делать сложное упражнение, а в конце самое легкое, чтобы не утомляться слишком сильно. Не забывайте делать растяжку мышц перед тренировкой, проведите разминку, уделите ей хотя бы 5-10 минут. Упражнения на трицепс с гантелями (для девушек) С годами у девушек трицепс начинает обвисать, поэтому его нужно тренировать. Эта мышца располагается на внешней стороне руки, с другой стороны от бицепса. Примерно после 25-30 лет мышца изменяется и начинает обвисать, это не очень приятно выглядит, поэтому мышцу нужно тренировать. Вы сможете подтянуть свои мышцы, и даже в 30 лет трицепс будет идеально выглядеть, если вы не забросите тренировки. Держите спину ровно, а колени немного согните, держите руки с гантелями вдоль торса. Начинайте медленно сгибать руки, но локоть не отрывайте от тела, это делается для того, чтобы мышца получила достаточную нагрузку. Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Проведите примерно то же самое движение, но на этот раз сгибайте не две руки за раз, а каждую руку по очереди. Количество подходов и повторений такое же. Встаньте так же, но руки нужно держать над головой, сомкните руки, чтобы они были плотно прижаты друг к другу. Начните сгибать руки назад, но медленно, чувствуя растяжение в трицепсе. Сделайте 4 подхода по 5-7 повторений. Запомните – движение выполняется медленно и аккуратно, вы рискуете травмировать локтевые суставы и позвоночник, а это очень нежелательно. Обопритесь коленом об стул или диван, в одну руку возьмите гантель, после чего начинайте двигать рукой назад. Спину держите ровно, чтобы не создавать лишней нагрузки. В любом случае спина участвует в движении, но основная нагрузка ложится именно на трицепс. 3.КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН Мужчины даже не догадываются, что все мышцы можно накачать с помощью гантелей. Далее мы расскажем о группах мышц и упражнениях для них. Переднюю часть бедра можно накачать наклонами корпуса вперед, удерживайте гантель за головой, нужно добиться растяжения в передней части бедра. Боковую часть бедра можно накачать приседаниями с гантелями, либо выпадами с гантелями, выбирайте то, что для вас легче. Голень развивается благодаря подъемам на носки, держите гантель в опущенной руке и поднимайтесь на правую ногу, если удерживайте ее в правой руке. Можно вставать на две ноги, если держите обе гантели одновременно. Грудь тренируется жимами, а именно – жимом гантелей лежа. Далее можно делать разводку гантелей под углом 45 градусов. Широчайшие мышцы спины развиваются благодаря тяге гантели в наклоне, поставьте колено на стул или скамью, а потом наклоните спину и тяните гантель снизу вверх, чувствуя растяжение в спине. Трапеция (верхняя часть спины) качается проще – возьмите гантели в руки и пожимайте плечами, вы почувствуете жжение в мышцах. Бицепс можно натренировать обычными подъемами гантелей, либо сидя, либо стоя, все зависит от вас. Руку выпрямляйте полностью, после чего медленно поднимайте, не гонитесь за весом, самое главное – техника. Трицепс тренируется французским жимом стоя, поднимите гантель вверх, а потом медленно опускайте за голову, и опять поднимите, упражнение достаточно сложное, нужен небольшой вес. Передняя часть плеч тренируется подъемом гантелей перед собой, поочередно поднимайте гантели и медленно опускайте. Средняя часть плеч тренируется так же, но нужно делать движение в стороны. Задняя часть плеч откликается на разводку гантелей в наклоне, сядьте и положите туловище на колени, а потом разводите гантели в стороны. Предплечья тренируются сгибаниями рук, возьмите гантель и сгибайте руку на себя, а потом положите ее другой стороной и вновь сгибайте, так вы натренируете нижнюю и верхнюю часть предплечий. Косые и прямые мышцы пресса тренируются наклонами гантелей, возьмите гантель в руки и держите около груди, а потом двигайтесь вперед-назад, зафиксировав пресс. Соответственно, если двигаться влево и вправо, будут тренироваться косые мышцы. Бицепс Держите спину ровной, а колени чуть-чуть согните, держите руки с гантелями вдоль туловища. Руки держите ладонями вовнутрь, начните сгибать руки в локтевых суставах, когда сгибаете – выпрямляйте ладони, чтобы они смотрели прямо на вас. Не отрывайте локти от корпуса, это снизит нагрузку и переведет ее на другие мышцы. Сделайте все то же самое, но нагрузку сместите лишь на одну руку. Сначала прорабатываете левую руку, потом правую. Можно выполнять упражнение из сидячего положения или с наклоном вперед, это повысит нагрузку на мышцы, что приведет к лучшему результату. Количество повторений – 10, количество подходов – 3. Исходное положение, точно такое же, нужно вытянуть руки вверх, локтями во внешнюю сторону. Далее согните руки, чтобы над головой они встретились, вновь согните руки. Контролируйте наклон локтя, если они наклонятся вниз – нагрузка сместится. Вы можете укрепить мышечную массу спины и рук, но не перестарайтесь, выполняйте 3 подхода по 10 повторов с небольшим весом. Если вы будете регулярно выполнять данный комплекс упражнений, вы заметите, что мышцы рук не только стали упругими и рельефными, но и накаченными. Их размер существенно изменится, но на это нужно время. Результат вы увидите через месяц занятий. Пресс Не забывайте, что любое упражнение для пресса развивает ту или иную часть мышцы, вы можете нагрузить косые мышцы, или верхнюю часть прямой мышцы. Во время тренировки ориентируйтесь на свои ощущения, если чувствуете, что мышца напрягается и нагревается – продолжайте. Пресс нужно тренировать 2 раза в неделю, запомните, что мышцам нужно время на восстановление, и «кубики» пресса появятся не только от тренировок, но и от соблюдения грамотной диеты. В каждом упражнении нужно делать по 20 повторений, делайте примерно 3-4 подхода, иначе рискуете повредить мышцы. Самое простое упражнение, знакомое всем людям со школы. Здесь нужно соблюдать идеальную амплитуду движения, к тому же контролировать движения ног, они должны быть неподвижными в течение всего упражнения. Лягте на спину и держите в руках легкие гантели, уберите руки на затылок, а потом медленно поднимите тело на вдохе, когда делаете опускание – выдыхайте воздух. Сделайте 20 повторений. Спина
Ложитесь на твердую скамью, такие есть в спортзале, потом зафиксируйте ступни на полу. В руках держите гантели по одному килограмму, начните делать разводку – поднимите руки вверх и сведите прямо перед собой, далее верните их в исходное положение. Руки должны быть согнуты в локтях, иначе вы рискуете травмировать суставы. Ложитесь на твердую скамью, но на этот раз, на живот, снова возьмите гантели по одному килограмму. Руки опустите вниз, а потом поднимайте вверх, чтобы чувствовать нагрузку на плечи и спину. Сделайте 4 подхода по 8 повторений. Лежа поперек твердой скамьи, начните выполнять пуловер, возьмите легкие гантели в обе руки, а потом медленно опускайте их за голову. Держите руки вместе, чтобы создать дополнительную нагрузку на грудь. Выполняя все комплексы упражнений, которые мы перечислили выше, вы сможете натренировать все тело. Это идеальный вариант для тех, кто хочет тренироваться дома, и не ездить в спортзал три дня в неделю. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
Скачать 195.69 Kb. Поделитесь с Вашими друзьями:
|