Водорастворимые витамины
|
Витамин
|
Функции
|
Важнейшие источники
|
РСНП для взрослых
|
Симптомы длительного дефицита
|
Токсические эффекты передозировки
|
B1
Тиамин
|
Превращение в энергию БЖУ.
Поддержание нормал. аппетита и сна, обеспечение энергией мышечных и нервных тканей плода
|
Печень, почки, мозг, свинина, говядина, устрицы;
Пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, орехи. Дрожжи.
В молоке 0,5 мг/кг
|
1,5 мг
1,7 мг
|
Умеренные: депрессия, утомление, желудочно-кишечные расстройства, мышечные судороги. Тяжелые: болезнь бери-бери (поражение ЦНС, параличи, атрофия мышц, сердечная недостаточность)
|
Аллергические реакции.
|
B2
Рибофлавин
|
Обмен веществ (синтез гемоглобина). Обеспечение нормального зрения и состояния кожи, слизистых оболочек,
|
Лидеры: печень 2,8-4,66мг/кг дрожжи 2,07-4,0мг/кг, миндаль 0,8мг/кг, яйца, мясо, молочные продукты, темно-зеленые овощи, Меньше всего :хлеб из цельного зерна и крупы; Синтезируется в кишечнике.
|
1,6 мг
1,8 мг
|
Язвы во рту, на языке и в горле; сухая, потрескавшаяся кожа; анемия; депрессия; задержка роста, кожные болезни.
|
При здоровых почках интоксикация при передозировке маловероятна.
|
B3, PP
Ниацин
(никотиновая кислота)
|
Превращение в энергию БЖУ. Синтез белков и жиров.
Развитие нервной системы, мышечной ткани.
|
Печень, дрожжи, домашняя птица, мясо, яйца (желток), хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы, соя), рыба.
|
19 мг
20 мг
|
Умеренные: потеря аппетита, нарушение стула, выраженная бледность, снижение веса, бред, головные боли.
Тяжелые: пеллагра (сыпь, понос, бессонница, спутанность сознания).
|
Раздражение слизистой желудка, покраснение лица, шеи и ладоней, нарушение функций печени, желтуха; диабет.
|
В6
Пиридоксин
|
Углеводный обмен, синтез гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител.
|
Все продукты, богатые белком. Бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленые овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи, чечевица.
|
2,1 мг
2,2 мг
|
Умеренные: сыпь, поражения слизистой рта.
Тяжелые: токсикоз 1й половины беременности, нервные расстройства, анемия.
У новорожденных - судороги и нарушение процессов торможения центральной нервной системы.
|
Токсичен при 100 РНСТ Онемение или покалывание в конечностях, трудности при ходьбе, нарушение координации.
|
В12
Кобаламин
Цианокобаламин
|
Образование эритроцитов; рост и деятельность нервной системы.
|
Печень, почки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, дрожжи, сыр.
|
4,0 мкг
4,0 мкг
|
Умеренные: головокружение, слабость, утомляемость, малокровие, нарушения сердцебиения, покалывание в конечностях; язвы на языке.
Тяжелые: иммунодефицит, паралич; анемия с летальным исходом.
|
При совместном приеме с большими дозами витамина С - носовые и ушные кровотечения.
|
В9, Вс
Фолацин
(фолиевая кислота)
|
Образование нуклеиновых кислот, клеточное деление; образование эритроцитов; развитие плода.
|
Печень, темно-зеленые овощи, проростки пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, мясо, молоко, домашняя птица, яйца.
|
400 мкг
300 мкг
|
Токсикоз 1й половины беременности. Рождение недоношенных детей, нарушение психического развития (пороки –дефекты нервной трубки)
Анемия, язвы во рту и в горле, ревматойдный артрит, инфекции, диарея.
|
У некоторых эпилептиков возможны судороги.
?
|
Витамин Н
Биотин
|
Превращение в энергию углеводов, жиров .
|
Яйца, печень, темно-зеленые овощи, арахис, бурый рис, почки, соевые бобы. Вырабатывается кишечной микрофлорой.
|
30-100 мкг
|
Встречается крайне редко.
Усиливаются тошнота и потеря аппетита, сонливость, вялость.
Сыпь, язвы на языке, мышечные боли, бессонница, тошнота, потеря аппетита, утомляемость, депрессия.
|
В настоящее время неизвестны
|
В5
Пантотеновая кислота
|
Освобождение энергии; образование холестерина.
Регулирует образование половых гормонов.
|
Печень, хлеб из цельного зерна и крупы.
|
4 мг
7 мг
|
Возможны нарушения центральной нервной системы,
раннее поседение и выпадение волос, шелушение кожи.
|
Диарея и задержка воды.
|
С
Аскорбиновая кислота
|
Антиоксидант; заживление ран,иммунитет, образование соединительной ткани; повышает абсорбцию железа.
Играет важную роль в образовании межклеточных структур.
|
Лидер: плоды свежего шиповника 650мг/100г, болгарский красный перец 250мг/100г, чёрная смородина и облепиха 200 мг/100 г., яблоки, зелёный перец и петрушка, укроп, а в цитрусовых 38-60мг/100г
|
90 мг
110 мг
|
Умеренные: беспокойство, распухание десен, кровоизлияния, боль в суставах, потеря энергии, анемия.
Тяжелые: цинга (кровоточивость десен, плохое заживление ран, потери зубов, плохое состояние кожи, раздражительность, психозы).
Повышенная подверженность инфекциям.
|
Разовая передозировка - - диарея, метеоризм, боли в животе, тошнота, рвота.
Длительный прием больших доз витамина С – образование почечных камней, потеря эритроцитов, изменения костного мозга.
|
РСНП – рекомендуемые суточные нормы потребления; мкг – микрограммы; мг – миллиграммы.
|
|
Жирорастворимые витамины
|
|
Витамин
|
Функции
|
Важнейшие источники
|
РСНП для беременных и кормящих
|
Симптомы длительного дефицита
|
Токсические эффекты передозировки
|
|
А
ретинол,
бета-каротин
|
Зрение (особенно ночное); жизнедеятельность всех эпителиальных клеток (кожи, слизистых); укрепление иммунитета, роста костей
|
Лидеры: рыбий жир, говяжья печень, сливочное масло, яичные желтки, сливки, цельное молоко;
желтые овощи (морковь, тыква) и овощи с темно-зелеными листьями (шпинат, брокколи, петрушка), икра.
|
1000 МЕ
1200 МЕ
|
Плохое ночное зрение, (куриная слепота), ухудшение зрения, сухость кожи и слизистых.
Ороговение эпителия, нарушения роста, снижение иммунитета.
|
Кровоточивость десен, головные боли, тошнота, сухость кожи, диарея, депрессия.
У беременных -самопроизвольные аборты, пороки развития плода.
Эффект накопления при постоянной малой передозировке.
|
|
D
эргокальциферол
|
Всасывание и усвоение организмом кальция и фосфора; рост костей; нервно-мышечной активность.
|
Обогащенное молоко, говяжья печень, печень трески, рыба, рыбий жир, яичный желток.
Петрушка, крапива, грибы, семена подсолнечникаю
Образуется в коже при воздействии солнечного света.
|
400 ME
400 ME
(5-10 мкг)
|
У детей – деформация костей (рахит).
У беременных -повышенная нервная возбудимость, судороги икроножных мышц, разрушение зубов.
У взрослых – размягчен костей (остеомаляция), ломкость костей (остеопороз).
|
Нарушения в работе сердца, утрата эластичности стенок артерий. У детей- задержки в развитии.
|
|
Е
альфа-токоферон
|
Антиоксидант, защита клеточной мембраны от повреждений; образование и защита эритроцитов, мышц и других тканей.
|
Растительные масла (особенно оливковое), сливочное масло, молоко, яйца, печень рыбий жир, хлеб из цельного зерна, орехи.
|
10 мг
12 мг
|
Нарушения метаболизма в мышцах и проницаемости сосудов. У здоровых людей -редко; у слабых детей- анемия и атрофия мышц. В случае сильного дефицита – нервные расстройства, вялость, депрессия.
|
Истощение запасов витамина А, у анемичных детей - болезни крови.
Сверхдозы более 1000 МЕ нарушения в работе пищеварительной и нервной систем.
|
|
филлохинон, витамин К
|
Свертывание крови; образование костей.
|
Овощи с зелеными листьями; горох, люцерна. Образуется в кишечнике у человека.
|
65-80 мкг
|
Ухудшение свертывания крови и образования костей (особенно у некот. новорожденных); спонтанные кровотечения, кровоизлияния.
|
Редки, так как в поступающих в продажу поливитаминах отсутствует.
Потеря эритроцитов; желтуха; есть риск мозговых расстройств.
|
|
РЭ – ретиноловые эквиваленты; мкг – микрограммы;
ME – международные единицы; ТЭ – альфа-токофероловые эквиваленты.
|
Поделитесь с Вашими друзьями: |
